BETA

31.10.2016

15:15

,שאטרסטוק

תזונה – איך מחזירים ילדים לשגרה?

החגים רשמית מאחורינו, ואפשר לומר שרק כעת מתחילה שנת הלימודים וחוזרים לשגרת אכילה נכונה. אבל איך באמת מחזירים את הילדים למסילה?

מחופש וחירות נעימה, שעות שינה ״גמישות״  וארוחות מאוחרות, לסדר יום, שינה קבועה ואכילה מאורגנת. המעבר בהחלט  לא תמיד פשוט.

 

שגרת השינה

רבות נחקר הקשר שבין שינה, אכילה, השמנה, יכולת ריכוז ובכלל איכות חיים טובה. מחקרים שונים הוכיחו כי חסך בשינה עלולה לגרום לפגיעה ביכולת הקוגניטיבית, אי שקט וכן העברת אכילה והעלאה במשקל.

 

ההמלצות קובעות כי לילדים בגיל הגן דרושות 12 שעות שינה, בגיל בית ספר יסודי דרושות 10-11 שעות ולמתבגרים לפחות 9 שעות שינה נחוצות בימי הלימודים. לכן, כמה ימים לפני החזרה לשגרה כדאי להתחיל בשעה קבועה של כניסה למיטה, השכמה בשעה 8 בבוקר עם חשיפה לאור מיד עם ההתעוררות בשביל המלטונין והימנעות משינה רבה אחר הצהריים. אם ממש מוכרחים לישון צהריים, אז  45 דקות הן הגבול העליון.

 

כל אלו נועדו להחזיר את הגוף למקצב שינה וערות המתאים לשנת הלימודים.

 

 

 

(פוטוליה)

 

ארוחת בוקר מסודרת

שלב שני בחזרה לשגרה הינה הקפדה על ארוחת בוקר בריאה. נושא כאוב לפעמים כשקמים בשנייה האחרונה... ועדיין אם יש מאבק שהוא גם צודק וגם חכם זה זה. אז מה היא ארוחת בוקר טובה?

הינה כמה דוגמאות קלות ; פרוסת לחם מלא עם גבינה עד 5% עשירה בסידן, טחינה גולמית או ביתית, כף אבוקדו או יוגורט דל שומן עם פרי.

 

כל אלו מספקים ״דלק ״איכותי על מנת להתחיל את היום, מעלים את יכולת הריכוז והוכח שהם מפחיתים עליה במשקל.

 

מה כדאי לשים בכריך לבית הספר?

רצוי לעשות תכנון שבועי מקדים, כלומר, קובעים  יחד עם  הילד מה הוא היה רוצה לאכול. אפשר כמובן להציע את הרגיל והבנאלי כגון כריך עם גבינה או חביתה, אבל עם טוויסט בעלילה ... עשבי תיבול טריים הנותנים גיוון ועניין .

אם עולה הטענה שהכריך עם הגבינה הופך להיות עיסה דביקה עד למועד האכילה אז עלה של חסה מיובש היטב מהווה ״שכבת בידוד״ ממש יעילה.

 

ולגבי השוקולד בכריך - פעם בשבוע הוא בהחלט אינו מזיק.

כמובן שכדאי לשלוח קופסה קטנה עם ירקות קשים וחתוכים, פרי ומים לשתייה. מחקר שצפוי להתפרסם החודש גילה כי צריכה קבועה של פירות וירקות מעלה את מצב הרוח ורמות השמחה. החוקרים מציעים, אומנם בזהירות, את ההשערה כי אופטימיות נמצאה בקורלציה עם רמות מסיימות של נוגדי חמצון בדם. גם אם זה נכון חלקית, יש מספיק סיבות טובות כדי להרבות באכילתם.

 

ארוחת צהריים משביעה

חשוב ש ארוחה תהיה מוכנה עם חזרתם מבית הספר או הגן  של הילדים על מנת למנוע אכילה של נשנושים או חטיפים בעודם מורעבים ומחכים לארוחה שתהיה מוכנה.

 

על הפחמימות להיות מלאות, כדוגמת: כוסמת, קינואה, בטטה ,בורגול, אורז מלא וקטניות.

מאידך, אכילה של פחמימות בלבד, אם כי זה מה שילדים הרבה פעמים מעדיפים, אינה מספקת שובע לטווח ארוך ומבטיחה אכילה מתמשכת במהלך אחר הצהריים.

 

שילוב של עוף, הודו או דגים יספק את החלבון וגם שקט פנימי.

אחר הצהריים בין הריצות לגינה הציבורית ולחוגים, קופסה של פירות חתוכים  נותנת ״פייט״ הולם לאריזות החטיפים והממתקים.

 

ולסיום היום והכוחו -  ארוחת ערב משפחתית מאפשרת אכילה מגוונת מתוך דוגמא אישית ומעודדת להרגלים בריאים כולל שיחה ושיתוף.

ואם בא לכם ערב אחד לפנק,  הנה מתכון ממש קליל לפנקייקים איכותיים שניתן איתם לגוון את ארוחת הערב  ולהגדירם בריאים.

 

מצרכים ל- 10פנקייקים או לביבות גבינה (תלוי בהגדרה)

2 ביצים

2 כפות קמח מלא או כוסמין

2 כפות גדושות גבינה 5%

2 כפות סוכר

מעט חלב אם יצא מידיי סמיך

תרסיס לטיגון

 

  • מערבבים את כל החומרים
  • מחממים מחבת עם תרסיס קנולה יוצקים מצקת קטנה של התערובת ומטגנים עד להשחמה
  • ניתן להוסיף מעט סוכר וניל או לחילופין גבינה מלוחה לתערובת, תלוי בהעדפה.
  • שתהיה לנו שנת לימודים קלה, בריאה ושמחה.

 

 

פנקייק תותים
 

פנקייק תותים(אלירן ניסן)