BETA

03.06.2018

08:22

 חוזרים לכושר ולגזרה
חוזרים לכושר ולגזרה,
פוטוליה

לאמן את שריר הסבלנות: 5 תרגילים לחיזוק הגוף אחרי לידה

מזל טוב, ילדת, אבל לא הכל וורוד כמו שחשבת. הגב התחתון כואב, שרירי האגן רפויים ואת הקילוגרמים המיותרים לא נזכיר. הנה 5 תרגילים שתוכלי לעשות בבית

 

כל מי שעוסקת בספורט וגם מצליחה להתמיד באימונים, מבינה שחזרה מהירה למשטר אימונים אחרי לידה היא תהליך שלוקח זמן. 7-10 שבועות ליתר דיוק. שרירי הליבה ורצפת האגן, שעבדו קשה בתקופת ההיריון בנשיאת העובר – נחלשים והופכים פגיעים יותר. למעשה, מקורם של כאבים בגב התחתון, בחגורת הכתפיים או בעכוז מתחיל בשרירי ליבה חלשים שדורשים חיזוק. אל כל אלה מתווספים שרירים מנוונים, יציבה לקויה, גוף דואב ועייפות כללית.

 

אבל כל זה לא אומר שצריך לוותר על החזרה למשטר ספורטיבי. עם מעט סבלנות, כושר רצון, התמדה ו-5 תרגילי חיזוק מתאימים שאפשר לבצע בבית או בחדר הכושר – כל אישה יכולה לשוב לאימון או לתנועה שעושה לה את זה.

 

קבלו המלצה ל-5 תרגילים של הספורטתרפיסטית מיכל סיון, בעלת המרכז לספורטתרפיה Go Run  בתל אביב:

 

  1. רגליים מספריים: שכבי על הגב והניחי את הידיים על הבטן או החזה. ישרי את רגלייך כלפי מעלה ואז הורידי רגל אחת לכיוון הרצפה. מטרת התרגיל היא להחליף בין הרגליים בצורה איטית מבלי לסובב את האגן. חשוב להקפיד שהגב התחתון ייתמך על ידי המזרן. אם נוצר לחץ בצוואר מומלץ להניח את הראש על כרית. אפשר להתחיל ב 10 חזרות ולעלות עד 30.

 

  1. חתירה בעמידת שש: עברי לעמידת שש. הרימי את רגל ימין ישרה באוויר ואחזי במשקולת של 1 ק-2 ק"ג ביד שמאל הנגדית. כעת, כווצי את הבטן כך שהגב יהיה מקביל לרצפה בלי להקשית את הגב התחתון. יד שמאל מושכת את המשקולת תוך הרמת המרפק לכיוון התקרה. המטרה היא לחזק את היד והרגל תוך כדי עבודה על שרירי ליבה, היציבה, השכמות, הירך אחורית והישבן. מומלץ לבצע כ-10-15 חזרות לכל צד בהתאם למשקל.

 

 מחזקים ומחטבים עם תרגיל הסקוואט

מחזקים ומחטבים עם תרגיל הסקוואט(פוטוליה )

 

 

 

 

 

  1. הרמת אגן: שכבי על הגב עם רגליים כפופות והניחי את כפות הרגליים על הרצפה. הניחי כדור בין הברכיים וישרי את הידיים לכיוון התקרה. כעת, לחצי את כפות הרגליים כנגד הרצפה, לחצי עם הברכיים את הכדור והרימי את הישבן לגובה המקסימלי שתוכלי. עיקר העבודה כאן היא על שרירי הישבן, הירך אחורית, בשילוב שרירי ליבה ורצפת אגן. יש לבצע 15-20 חזרות.

 

  1. קירוב שכמות בעמידה: עברי לעמידה בפיסוק קל וכופפי את הברכיים מעט כך שהישבן יופנה לאחור והגב מקביל לרצפה. שתי הידיים פרוסות לצדדים והבטן מכווצת ומוחזקת כך שהגב יציב וישר. כעת, הרימי ידיים לכיוון התקרה תוך קירוב השכמות אחת על השנייה. חזרי על התרגיל 15-20 חזרות. מטרת התרגיל היא לעבוד על שרירי הליבה, הגב, הזרועות וכמובן – הרגליים.

 

  1.  סקוואט – מדובר בתרגיל נפוץ למדי אבל מי שטרם ביצעה אותו בעבר מומלץ להתחיל עם כיסא או ספסל. עמדי בפיסוק קל עם הגב לכיסא ורכני כדי לשבת. רגע לפני שהישבן נוגע וצונח על המושב, עצרי והניחי את משקל הגוף על הרגליים. הושיטי ידיים קדימה כדי לשמור על שיווי משקל. כעת התרוממי לעמידה ישרה ושמרי בית החזה פתוח ורחב. מומלץ לבצע את הסקוואט כ-10-15 חזרות ובהמשך להוסיף משקולת בשתי ידיים. ניתן לחזור על רצף התרגילים 3-4 פעמים באימון, 3 פעמים בשבוע.