BETA

דובי חורף: איך לשמור על תזונה נכונה בקור

תשכחו מלהעביר את החורף מול הטלוויזיה עם קערת חטיפים או מאכלים עתירי שומן אחרים. באמצעות שמירה על כללים של תזונה נכונה בעונה הקרה תוכלו לשמור על המשקל

החורף עוד מעט מגיע ואיתו הרומנטיקה הביתית. הטמפרטורות צונחות, טיפות הגשם דופקות על החלו.  כל אלו עושים לנו חשק להישאר בבית ולהתכרבל בשמיכת הפוך, שהמתינה לנו בסבלנות כל הקיץ. נשמע מושלם? כמעט. עם החורף, מגיעה גם האכילה החורפית. החוסר בשעות האור מוביל לירידה ברמות הסרוטונין, שגורמת לרוב לחפש אוכל ובעיקר פחמימות. הרביצה בחדר הסמוך למטבח מבריחה אותנו למקרר/מזווה לעיתים תכופות מדי.

 

אז איך שומרים על הרגלי האכילה הבריאים שהתחלנו לאמץ בקיץ ונמנעים מהקלישאה המיותרת של "הכן גופך לקיץ"? הנה כמה טיפים מרונית ציוני דיאטנית הולמס פלייס, סניף דיזנגוף:

מזונות חמים

ישנה השערה לפיה כאשר קר בחוץ הגוף שלנו מבקש יותר אנרגיה בצורת אוכל על מנת לחמם את עצמו.  ישנה דרך קלה מאוד לספק את מבוקשו תוך שמירה על המשקל: מזונות חמים ובריאים. מרקים הם דרך מעולה לחמם את הגוף, לספק רכיבים חיוניים לגוף ובו בזמן גם לשמור על מאזן הנוזלים.

 

מרקים עשירים בירקות: מלאים בויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ונוזלים.

מרקי עדשים/אפונה/שעועית: מרקים סמיכים יותר בדרך כלל ומלאים בסיבים תזונתיים ועל כן מביאים לתחושת שובע מהירה. כמו כן, פתרון נהדר לאספקת חלבונים לצמחונים.

מרק עוף: האנטיביוטיקה היהודית. אמונה של דורות טוענת כי המרק הקליל והטעים הזה תורם לחיזוק המערכת החיסונית. מי אנחנו שנתווכח עם סבתא?

מרקי בשר: ארוחה שלמה בצלחת אחת.

 

עוד מאכלים:

דייסת שיבולת שועל: עשירה בסידן (אם נעשית על בסיס חלב) וסיבים תזונתיים מסיסים אשר הוכחו כתורמים לירידה ברמות הכולסטרול.

פשטידות: דרך מעולה להוספת ירקות וגבינות לתפריט היומי.

טוסטים: אין כמו טוסט חם מחיטה מלאה עשיר בגבינה, טונה וירקות.

פחמימות מורכבות

בחורף חשופים פחות שעות לאור השמש ולכן קיימת ירידה גם בייצור הסרוטונין במח. הסרוטונין משפיע על מצב הרוח, רמות השובע, מנגנוני השינה ועוד. פתרון יעיל לבעיה זו הוא אכילת פחמימות, שכן הן תורמות להעלאת רמות הסרוטונין. חשוב לזכור כי, כמות הפחמימות הנצרכות ביום צריכה להגיע ל-40-60% מסך הצריכה הקלורית היומית שלכם. יש להקפיד על צריכה של פחמימות מורכבות כמו, לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קטניות, גריסים. הם תורמים לתחושת שובע הנשמרת לאורך זמן.

ירקות ופירות

לצד זה שהפירות והירקות עשירים בסיבים תזונתיים השומרים על שובע לאורך זמן, הם עשירים בוויטמינים שונים ובייחוד בוויטמין C. בחורף חשופים ליותר מחלות ועל כן חשוב במיוחד בתקופה זו לחזק ולשמור על המערכת החיסונית הטבעית שלכם. ויטמין C הוכח כמחזק את המערכת החיסונית ומשמש כאנטיאוקסידנט המגן על הגוף ומונע מחלות. קיימת אי הסכמה בין המחקרים השונים באשר ליעילות צריכת ויטמין ה-C בקפסולות, על כן מומלץ לצרוך אותם דרך מזונות עשירים בוויטמין זה: גויאבה, פירות הדר, פלפלים, פטרוזיליה וברוקולי.

יוגורט ודגי ים

מזונות עשירים בחלבונים ובכך תורמים לתחושת שובע לאורך זמן. בנוסף תורמים לחיזוק המערכת החיסונית הטבעית של הגוף. היוגורט עשיר בחיידקים פרוביוטיים המונעים זיהומים ומחזקים את הגוף בזמן נטילת אנטיוביוטיקה ודגי הים עשירים באומגה 3 אשר קשורים בהפחתת דלקות, אשר נלוות פעמים רבות להצטננויות.

תה ירוק

מאחר ולא חם בחורף נוטים לשכוח לשתות באופן מסודר. עקב כך אנשים רבים חשים חולשה ועייפות לאורך היום ובטעות משייכים זאת למחלה, כאשר בעצם הסיבה הפשוטה היא התייבשות הגוף. דרך נהדרת למנוע זאת היא שתייה מרובה של תה ירוק. התה הירוק מכיל אנטיאוקסידנטים רבים מקבוצת הפוליפנולים ובכך תורם למניעת מחלות, יכול להחליף את כוסות הקפה ובכך לחסוך מכם את הקפאין המשתן, והכי חשוב הוא טעים ומחמם.

פעילות גופנית

ההתכרבלות בפוך והאוויר הקר בחוץ מורידים את החשק לצאת החוצה ולעסוק בספורט. חשוב לזכור שהקושי האמיתי קיים רק בעצם היציאה מהבית. כאשר מתגברים על כך, הרווח הוא גדול מאוד. הגוף מתחמם, רמות הסרוטונין עולות (משפיע לטובה על מצב הרוח) והכי חשוב, הכושר נשמר ואתם זוכים לאזן מעט את הצריכה הקלורית של היום.

איך לא לרמות בדיאטה

מה לאכול לפני אימון כושר?

תזונה נכונה במהלך יום העבודה

מדריך להורדת משקל לפני החתונה

תרגילים פשוטים לחיטוב הגזרה בקיץ

נכנסות לביקיני: תרגילי כושר לחיטוב

כך תשמרו על המשקל במהלך המנגל