מדריך: תרגילים לפעילות גופנית בחורף

תשכחו מלרבוץ על הספה כל החורף, לצפות בטלוויזיה ולהכניס לפה חטיפים. גם בעונה הקרה חשוב לשמור על תזונה נכונה ופעילות ספורטיבית. קבלו כמה תרגילים לעיצוב הגוף

החורף אוטוטו כבר כאן, שעור האור יורדות וכתוצאה מכך מצב הרוח יורד. בד בבד התיאבון שלנו לאוכל בכלל ולמתוק ולפחמימות בפרט נמצא במגמת עלייה.  

 

על מנת לצמצם את החשק למתוק, מומלץ להתמקד באכילת פחמימות מורכבות כמו, פסטה, אורז, חיטה מלאה ועוד. יש לחלק את הפחמימות לאורך היום, כך שבערך כל 4 שעות תאכלו פחמימה, במנות קטנות. כדאי להשתדל לאכול ארוחות חמות, להעדיף יוגורט על פני חלב, להרבות באכילת פירות עם ויטמין c, פירות יבשים ולאכול ירקות מגוונים מכל הצבעים ופירות שונים (מכילים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון- שישאירו אתכם ערניים וחיוניים).

 

בנוסף, חשוב להקפיד על פעילות גופנית שתשמור על הגוף ותשפר את מצב הרוח. יש לציין כי לפעילות גופנית השפעה אנטי דיכאונית מוכחת מחקרית.

 

שיראל הלל מאמנת אישית ויועצת כושר בזאוספורט, הרכיבה מספר תרגילים שניתן לבצע בבית.

תרגיל לחיזוק היד האחורית

  • שבו על קצה הכסא, מקמו את הידיים על קצה הכסא, כך שכף היד אוחזת, בין הידיים מרווח כרוחב הכתפיים. יש לשים לב ששורש כף היד ממוקמת ישירות מתחת לקו הכתף.
  • השתמשו בידיים לתמיכת משקל גופכם, שחררו אותו קדימה, כאשר הרגליים כפופות על הרצפה (להקשות ניתן ליישר את הרגליים, עקבים על הרצפה).
  • כופפו את המרפקים ורדו למטה, עד למצב זווית של 90 מעלות המרפקים ויישרו בחזור תוך דחיפת הכסא.
  • בצעו 15 חזרות*3 סטים, כאשר בין הסטים קחו מנוחה קצרצרה של 30-45 שניות.
  • במקום מנוחה פסיבית ניתן לקפוץ על חבל או ריצת ספרינט במקום (משלב עבודה אירובית).

 

תרגיל לחיזוק הישבן והכתף במשולב

  • עמדו עם הפנים לכסא עם ידיים ישרות לצידי הגוף (להתנגדות הידיים ניתן להוסיף משקולות ידיים אם יש או לקחת בקבוקי מים).
  • בחרו רגל מובילה, העמידו אותה על הכיסא ואז עולים למעלה, על ידי פשיטה בירך ובברך של הרגל המובילה ואז עולה הרגל השנייה. מתחילים ירידה מהרגל המשנית על ידי כיפוף בירך ובברך של הרגל המובילה.
  • כאשר עולים למעלה מוסיפים הרחקה בכתפיים: המרפקים מעט כפופים לא נעולים, עולים עד שהמרפקים בגובה עם הכתפיים.
  • חוזרים על כך 10-15 פעמים ומחליפים את הרגל המובילה. שימרו על האגן במרכז.
  • כאשר אתם יותר רחוקים מהכיסא הדגש יותר על הישבן. אם נקודת המוצא יותר קרובה לכסא, הדגש יותר על הארבע ראשי (ירך קדמית).

 

תרגיל לחיזוק שרירי הישבן, הירכיים, הבטן

  • התחילו בעמידת ארבע הפוכה, הבטן מופנית לתקרה, הירכיים בהמשך לקו הבטן, צוואר וראש בהמשך לעמוד השדרה.
  • נתקו רגל אחת ודמו בעיטה בקו אלכסוני מהגוף תוך שמירה על ישבן גבוה.
  • חזרו לעמדת המוצא ובצעו ברגל הנגדית.
  • 15 חזרות לכל צד*4 סטים.

 

תרגיל לחיזוק החזה

  • לשכב על הרצפה או על המזרן, למקם את כפות הידיים על הרצפה באחיזה מעט יותר רחבה מרוחב בין הכתפיים.
  • תוך שמירה על גוף ישר דחפו את הגוף למעלה מהרצפה תוך ישור המרפקים (להקפיד לא לנעול) ואז תנמיכו את הגוף תוך כפיפת המרפקים. בטן תמיד אסופה והאגן ממורכז.
  • ניתן להקל באמצעות הישענות על הברכיים לאורך שכיבות הסמיכה. כ
  • די להקשות ניתן לשים את הרגליים על משהו יותר גבוה כדי ליצור שיפוע.
  • לבצע 10-15 חזרות* 3 סטים.

 

תרגיל לחיזוק המותניים

  • שבו על כסא והחזיקו מקל של מטאטא בשני הקצוות ותמקמו אותו על האיזור העליון של השכמות.
  • בצעו רוטציה של פלג הגוף העליון, דרך המותניים לכיוון אחד ואז לכיוון שני.
  • ניתן לבצע לפי סטים וחזרות או להקצות זמן.

 

תרגיל לחיזוק הירך הפנימית בשילוב עם בטן:

  • שכבו על הגב עם בטן אסופה, ידיים תומכות מאחורי הראש, מרפקים פתוחים, חזה פתוח, רגליים ישרות למעלה עם פלקס בכף הרגל.
  • פסקו את הרגליים ,עד שתרגישו מתיחה בחלק הפנימי של הירך ואז להרים את הרגליים חזרה למעלה.
  • במקביל פסקו את הרגליים, הרימו את פלג הגוף העליון על ידי כיפוף המותן ומפרק הירך(כפיפות בטן).
  • רדו חזרה, עד שהשכמות נפגשות עם הרצפה (הראש נשאר באוויר בתמיכה על הידיים).  

 

כך מתאמנים בכל מזג אוויר

תרגילים לחיטוב הבטן

תרגילים לחיטוב הישבן

תרגילי עיצוב וחיזוק הירכיים

תרגילי ספורט לרגליים יפות

להלחם בריח לא טוב מהרגליים