מדריך: כך מתאמנים בכל מזג אוויר

הימים הקרירים שיגיעו לכאן בקרוב מאלצים את כל מי שעוסק בכושר גופני וספורט להתאים את הגוף ודרך האימון למזג האוויר החורפי. כך עושים זאת

אחד היתרונות הבולטים של אימון במקומות מקורים, הוא היכולת לקיים את האימון המתוכנן בזכות היעדר התלות בתנאי השטח והסביבה המשתנים.


בשנים האחרונות אנו עדים לכמות הולכת וגדלה של ספורטאים חובבים ומקצועיים, אשר משתתפים בתחרויות שונות ממרוצים עממיים ועד לתחרות איש הברזל המאתגרת.


אחד מעקרונותיה הבסיסיים של תורת האימון ההישגית הוא, כי יש לקיים את תכנית האימונים בתנאים הקרובים ביותר לתנאי התחרות. דבר זה גורם לספורטאים רבים להשלים את האימון במועדון בריצה, רכיבה או שחייה בתנאים זהים ככל שניתן לאלו, שבאתרי התחרות.

 

במידה והנכם נערכים לתחרות המחייבת אתכם לאימון בשטח פתוח או סתם אוהבים להתאמן בחוץ, קיימים מספר פרמטרים שאותם עליכם לקחת בחשבון. זאת מעבר לחשיבות לחיזוק הגוף בדגש על שרירי הליבה וברמת מערכת השריר והשלד. אימון מסוג זה תוכלו לקיים גם במקומות סגורים.


אימון בשטח הפתוח מתמקד בעיקר בחיזוק מערכת הלב-ריאה ונגזרותיה הפיזיולוגיים ולכן באימון כזה נהיה תלויים במזג האוויר ובחסדי שמיים. אייל אמון מנהל מקצועי הולמס פלייס ישראל, במספר כללים, שכדאי ליישם כאשר מתאמנים במזג אוויר קריר יותר:

השפעת מזג האוויר על אספקת אנרגיה לגוף

תנאי מזג אוויר יכולים להשפיע על אספקת האנרגיה לחלקי הגוף המבצעים פעילות משמעותית ועל הזמינות, הפירוק והסילוק של חומרים המשמשים כאנרגיה לגוף (או מטבוליטים שלו בתהליך של חילוף חומרים). כמובן שאספקת אנרגיה לגוף היא תנאי הכרחי להשגת תוצאות אופטימליות באימון. 

 

סילוקו של החום מהגוף מתבצע באמצעות שלושה מנגנונים: הסעה, הולכה והקרנה, כאשר למערכת הלב וכלי הדם תפקיד משמעותי בסילוקו. בתנאי מזג אוויר חמים, יתקצר שלב החימום למספר דקות מצומצם (3-5 דק') בזכות החימום הפסיבי אותו נקבל מתנאי מזג האוויר. בנוסף, בתנאי מזג אוויר חמים אנו מוגבלים, על ידי מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה הנלחמות בהפחתתו של חום הגוף באמצעות האצת הדופק.

 

כאשר הגוף מייצר אנרגיה, למעשה 80% ממנה מתקבל בצורה של חום נוסף, שעליו להיפטר ממנו. בנוסף לחום הגוף, ישנה תוספת חום של הטמפרטורה החיצונית ועומס החום בתוספת הלחות, אשר מעכבת את אידוי הזיעה. כך נוצרת בעיה אשר משפיעה לרעה על איכותו האימון והפעילות.

 

כמו כן, שמירה על מאזן הנוזלים בקיץ בעייתית יותר עקב שימוש בנוזלים למטרת קירור הגוף. חשוב להבין שכל התהליכים הפיזיולוגיים מתרחשים בסביבה מימית, כך שצמיגות הנוזלים ברקמות הגוף יכולה להוביל לפגיעות שונות במערכת השריר או להובלת חמצן לקויה במערכת הלב וכלי הדם. 

 

 

 

מה ללבוש לאימון כשבחוץ קר?

כמו כן, שמירה על מאזן הנוזלים בקיץ בעייתית יותר עקב שימוש בנוזלים למטרת קירור הגוף. חשוב להבין שכל התהליכים הפיזיולוגיים מתרחשים בסביבה מימית, כך שצמיגות הנוזלים ברקמות הגוף יכולה להוביל לפגיעות שונות במערכת השריר או להובלת חמצן לקויה במערכת הלב וכלי הדם. 

 
במחקרים שבחנו את מאזן הנוזלים והשפעתו על הביצועים הגופניים נמצא, שאובדן של 5% בנוזלי הגוף גרם לירידה של 30% באיכות ביצוע. למעלות החום ישנה השפעה על עליית קצב פעימות הלב, כאשר עם כל עלייה של חצי מעלה מעל לטמפרטורה של 21 מעלות ישנה עלייה של 2 פעימות בקצב הלב (באותו עומס). לעומת זאת, אימון חורף המתבצע במזג אוויר קר מחייב אותנו להקפיד על לבוש תרמי או כזה המאפשר שמירה על חום גוף. במקרים של קור קשה, נקפיד ללבוש ביגוד השומר על חום באזור הצוואר והפה וכובע סרוג המגן על הראש והאוזניים, ממנו נוכל להיפטר במהלכה כדי לא לצבור זיעה, שתוביל להתקררות בטמפרטורת העור.

 

ככל שהאימון קשה יותר, שכבות הבגדים תהיינה מעטות יותר ונקפיד לנעול נעליים אשר אינן חדירות למים. במידה ורצים בשטח רטוב.מעבר לקשיי מזג האוויר, ככל שנלבש יותר שכבות, משקל הבגדים יעכב את קצב האימון.

חימום נכון

יש להשקיע זמן נוסף בחימום ולהאריך אותו ל-10-15 דקות. זאת על מנת להגיע לטמפרטורת גוף, המאפשרת חילוף חומרים מהיר יותר.

 

במזג אוויר קר, הדופק נמוך יותר בפעילות מתונה, כך שגם כאשר מעלים את עוצמת האימון ההשפעה על מערכת הלב וכלי הדם פחותה מאשר בקיץ. מאידך, ישנה השפעה גדולה יותר על מערכת השרירים והשלד, דבר היכול להוביל לפגיעות המאפיינות עומס יתר כדוגמת דלקות בשרירים, בגידים וברצועות פלג הגוף התחתון.

 

רגישותה של מערכת השרירים והשלד תחייב אותנו להכנה גופנית מתאימה מסpr חודשים לפני ובמהלך תקופת האימונים בחורף, באמצעות ביצוע תרגילי כוח רלוונטיים לפלג גוף תחתון (דוגמת סקוואט, מכרעים, עליה על בהונות בווריאציות משתנות עם מספר חזרות נמוך בינוני ורב, משקלים וזמני מנוחה בהתאמה ובהתאם למטרת האימון.

הולמס פלייס

תרגילים לחיטוב הבטן

תרגילים לחיטוב הישבן

תרגילי עיצוב וחיזוק הירכיים

תרגילי ספורט לרגליים יפות

להלחם בריח לא טוב מהרגליים