BETA

פותחים את השבוע עם 4 תרגילים שעובדים על כל השרירים

עולים מדרגה: לאימון הטבטה השבועי תזדקקו הפעם לקיר, ל-4 דקות שמחטבות את כל שרירי הגוף. מהו אימון טבטה, למי הוא מתאים, איך עושים עמידת ידיים וכמה פעמים בשבוע מתאמנים? כל הפרטים בפנים

האימון השבועי שלנו עובד על כל שרירי הגוף ומיועד לאנשים שמעוניינים לאתגר את עצמם. בסך הכל האימון מתמשך 4 דקות, אבל מתקדמים יכולים לחזור עליו פעמיים עד 5, מומלץ בחום. מדובר ב-4 תרגילים לחיטוב וחיזוק שרירי הרגליים, הישבן, הזרועות, הבטן וה-CORE (שרירי הליבה). את האימון אפשר לבצע בדרגות קושי שונות לבחירתכם - העיקר שתתאמנו. לפני שמתחילים, הנה כמה דברים בסיסיים שכדאי שתדעו.

 

רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

ובאימון הקודם: אימון הכושר המהיר שימצק את הישבן והזרועות

קצר וקורע: האימון שיחטב לכם את הבטן מהר

1. כמה עושים: כל תרגיל מבצעים 20 שניות. במשך 20 שניות אנחנו מנסים להוציא מעצמינו את המקסימום. עצים ומהר. אם קל לכם, תעבדו מהר יותר, תוסיפו משקלים או תשדרגו את התרגיל. עבדו עם סטופר.

 

2. מנוחה: אחרי כל תרגיל של 20 שניות, יש 10 שניות מנוחה. אל תנוחו יותר מזה.

 

3. מה אוכלים: לפני אימון כושר עדיף שלא לאכול משהו כבד. מומלץ להתאמן בשעות הבוקר כשהגוף בשיאו לאחר קפה/תה/מים פלוס תמר/שזיף/גוג'י ברי ו-2 שקדים/אגוזים.


4. כמה פעמים בשבוע: היו בתנועה כמה שיותר, אבל אל תחזרו על אותו האימון יום אחרי יום. אם עבדתם על אימון כוח/סיבולת/חיטוב, ביום שאחריו תבצעו פעילות אירובית כמו ריצה/הליכה/אופניים, בהתאם למטרות שלכם. עבדו עם תכנית אימונים מסודרת שתואמת את התוצאות אליהם תרצו להגיע.

 


רשימת התרגילים:

 

1. עמידת ידיים בעזרת קיר, כפיפת ברכיים אל החזה - אז נכון שמדובר בתרגיל לא פשוט לביצוע, אבל יש דרכים לבצע אותו בדרגת קושי נמוכה יותר. למי שמפחד מהעלייה לעמידת הידיים יכול לבקש עזרה מחבר/מאמן או לטפס אל הקיר הפוך. התרגיל הזה עובד על חיזוק חגורת הכתפיים, הבטן ושרירי הליבה. ניתן לטפס אל הקיר הפוך ולעשות את אותו התרגיל כאשר הרגליים נמוכות יותר ואתם לא לגמרי הפוכים.

 

2. סקווט - מתחילים יבצעו סקווט פשוט בצורה מדויקת ומושלמת כאשר משקל הגוף נוטה לאחור והברכיים יציבות, לא נכנסות פנימה ולא עוברות את קו כפות הרגליים. מתקדמים יבצעו את התרגיל מהר יותר, נמוך יותר או מוסיפים קפיצה בכל עלייה. המקפצים ישימו לב שהנחיתה רכה ומדויקת.

 

3. הצלבות רגליים בפלאנג כנגד קיר - מניחים את הרגליים על הקיר כאשר כפות הידיים נמצאות בדיוק מתחת לכפתיים, אוספים את הבטן ומקרבים את הברכיים אל החזה באלכסון. כמה שיותר מהיר, יותר טוב.

 


4. לאנג' החלפות רגליים - שולחים בכל פעם רגל אחרת לאחור כאשר שומרים על הגב ישר, בטן אסופה, ורגליים יציבות. לא לתת לברך הקדמית לעבור את קו אצבעות כפות הרגליים. נסו לגעת עם הרגל האחורית עד הרצפה. מתקדמים יכולים לבצע את החלפת הרגליים בקפיצה.