מתח גבוה

אחרי שבועות של ישיבה במקלטים הגוף שלנו זועק למתיחה טובה. אז נסו את זה במקלט

מדי יום אנחנו מביעים עוד משאלה שהלחימה בלבנון ובגבול הצפון תגמר, אבל כל זמן שהדברים אינם בידינו, אנחנו יכולים רק לשבת מצונפים במקלט ולהיות אופטימיים. מצד שני, אחרי קרוב לשלושה שבועות של לחימה ושינה במקלטים ובחדרי בטחון, הגוף שלנו עשוי להתחיל לצעוק שהוא רוצה מתיחה טובה. הצוואר קצת תפוס, השרירים קפואים, הגב נוקשה: אין ספק, אנחנו לא במיטבנו. גם הילדים שלנו סובלים מזה: הם רגילים לרכוב על אופניים, לשחק כדורגל ולרוץ, ועכשיו הם כלואים בדל"ת אמות, משועממים ומתנוונים.
אז דאגנו לכם, תושבי המקלטים, לחילוץ רגליים תת קרקעי: כמה תרגילים ומשחקים, והגוף שלהם ייזכר איך היה בימים שלפני האזעקות, ויתכונן לימים שאחרי. אז תנסו את זה במקלט.

משחררים את המתח

לאחר ישיבה ממושכת במקלט נסו את תרגילי המתיחה וההרגעה הבאים:
1. עמדו כאשר שתי כפות הרגליים מקבילות והברכיים משוחררות, הרימו את שתי הידיים והורידו אותם לפניכם. במקביל להרמת הידיים שאפו אוויר, ובדרך למטה נשפו אוויר. חזרו על התרגיל במשך 5-10 נשימות עמוקות.

2.תרגיל יוגה ראש-ברכיים הוא תרגיל שמאריך את הגב, ומחזק ומאריך את פושטי הירך. עמידת המוצא שלכם: שתי ידיים בצד הגוף, הברכיים משוחררות. הרימו את שתי הידיים מהצדדים וכופפו לפנים את הראש לכוון הברכיים, כשהידיים פשוטות מטה.

שחררו את הכתפיים ואת הראש, אפשרו לעצמכם להתארך מטה אל הקרקע, כשהגב נמתח, ומתח משתחרר מהשכמות. הזרימו את הדם אל הראש ומתחו את הרגליים (אם אתם בעלי לחץ דם גבוה לא מומלץ להשאר בתנוחה זו זמן ממושך).

המטרה היא להתכופף עד כמה שאפשר, כשעמוד השדרה והרגליים נשארים ישרים. שהו במצב הזה 2-4 נשימות והזדקפו בגב עגול לאט לעמידת המוצא.

ילדודס משוחררים

גם לילדים משעמם ולא נעים, אז עשו איתם את התרגילים הבאים. לא יועיל? בטח לא יזיק. התרגול עם הילד מאפשר להגיע למתיחה יעילה יותר ומהנה כשלעצמו.
עמידת המוצא שלכם: עמדו מאחורי הילד, כשפניכם אל גב הילד (ראו תמונה). הילד ירים את הידיים משני הצדדים, והמבוגר ימתח את הידיים של הילד לכוון התקרה. בשלב הבא הילד יכול להוריד את ידיו בחזרה לצידי הגוף. באותה צורה אפשר להוסיף מתיחה צידית: כשהידיים למעלה מטים את גב הילד ימינה ושמאלה בעדינות.

משחקים בכלב וחתול

תנוחות הכלב המביט למטה והחתול מוצלחות מאוד לחיזוק והגמשת שרירי הגב וכן חיזוק הבטן. כך תעשו את זה. מיאו.
עמדו בעמידת שש והקפידו שכפות הידיים תהיינה מתחת לכתפיים ופתוחות ברוחב הכתפיים. שימו לב גם שהברכיים בפישוק ברוחב האגן, וכל ברך מיושרת עם חיבור הירך והאגן. הרים ראש מעלה, הבליטו ישבן, וקערו את הגב.

מכאן עברו לתנוחת הכלב המביט מטה, תנוחה אשר מותחת ומחזקת את כל הגוף. הכניסו את בהונות הרגליים פנימה והעלו את האגן כלפי התקרה. את הידיים והרגליים ישרו בשאיפה להכניס את הראש בין שתי הידיים. כוונו את הברכיים והורידו ככל הניתן את העקבים כלפי הרצפה. בתנוחה הזו הישארו 3-5 נשימות או לפי יכולתכם.

רוצים לצאת מהתנוחה? הילד יחזור לתנוחת החתול והמבוגר מיד אחריו.
הצעת הגשה: בקשו מהילדים ללוות את התנוחות בקולות המתאימים.

מתנדנדים ונמתחים

כשהיינו ילדים היינו מוצאים את עצמנו בתנוחה הזו לא מעט. מה שלא ידענו זה שזה נהדר למתיחת שרירי הגב, ושחרור מתח מהשכמות ומהזרועות.
שבו זה מול זה ברגליים פשוקות, הברכיים כפופות מעט וכפות הרגליים נוגעות זו בזו. הושיטו את הידיים לפנים ואחזו זה בזה: התחילו למשוך זה את זה בקצב איטי. בכל פעם שנימשך לפנים נחוש התארכות מבסיס הגב לכיוון הרצפה, וכשנמתח לאחור נשעין את הגב שלנו כשהראש ממשיך בקו ישר את עמוד השדרה. נחזור על ה"נדנדה" הזו כמה פעמים בקצב איטי. תוך כדי אחיזת ידיים ניתן להפנות את המבט אל הצד ולהרים את הידיים למעלה, ולאחר מכן למרכז ושוב לצד השני.
טיפ: אפשר ללוות את התרגיל בשירת "נד נד עלה ורד". גם כיף, גם מותח וגם משחרר.

מוגש באהבה,

אורית

אורית אופיר היא מורה מוסמכת ליוגה ותנועה. לרגל המצב ותודות לעיריית הרצליה, מעבירה אורית גם שיעורי יוגה בחינם לתושבי הרצליה. לפרטים צלצלו לאורית בטלפון: 6364678- 054.