BETA
15 תרגילי בטן בלי כפיפות בטן
15 תרגילי בטן בלי כפיפות בטן
,roco runs@

15 תרגילים מעולים שיעלימו לכם את הכרס, בלי אף כפיפת בטן

הכירו את הפלאנק. זהו תרגיל סטטי, אך אפשר להוסיף אליו תנועות דינאמיות של חלק אחד מהגוף או יותר, הדורש מהגוף לייצב את עצמו ובכך מפעיל את שרירי הבטן, שרירי ה-CORE (השרירים המייצבים של הגוף וביניהם שרירי האלכסונים וזוקפי הגב. מעבר לשרירים אלו, אנחנו ממחזקים בתרגילי הפלאנק השונים גם את שרירי הידיים, חגורת הכתפיים ובתרגילים מסויימים גם את שרירי הרגליים והישבן.


רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

מקצרים תהליכים: כך תשרפו שומן מהיריכיים ב-4 דקות ביום בלבד

למה אתם לא אוהבים לרוץ? הנה 5 דברים שאנשים לא יודעים על ריצה

 

יש לכם שאלה לשרון ינובסקי קפלן? מוזמנים לפנות אליה כאן

 

ניתן לבצע פלאנק על כפות הידיים, ובכך מחזקים גם את שורש כף היד, על המרפקים, או על הצד, ובכך נותנים דגש על עבודת האלכסונים של הגוף. תרגילי הפלאנק מחזקים את הגוף, מעולים לשרירי הבטן (ולהשגת קוביות בבטן אם תחפצו בכך - בשילוב תזונהף אירובי וכוח), ואינם פוגעים בגב שלנו, אך מומלץ ליישם 5 חוקים בכל תרגילי הפלאנק:

 

1. תמיד תאספו את הבטן, אל תשחררו אותה

2. תנשמו. בזמן הוצאת האוויר הכניסו את הבטן פנימה עוד יותר

3. אל תקשיתו את הגב התחתון. אל תשקעו מטה עם הגוף, דאגו להחזיקו היטב.

4. נסו לא לנעול מרפקים בפלאנק על כפות הידיים

5. תדחפו את הרצפה עם הידיים/המרפקים - לעולם את תיכנעו לכוח הכובד גם באיזור השכמות. הרחיקו בין השכמות.

 

תרגיל 1 - פלאנק על כפות הידיים


מה עושים: נשארים בפלאנק סטטי

 

כמה עושים: נשארים בין 20 שניות לדקה, נושמים ואוספים את הבטן ושרירי רצפת האגן.

 

 

תרגיל 1: פלאנק
 

תרגיל 1: פלאנק(roco runs@)

 

2

תרגיל 2 - פלאנק עם רגל מורמת


מה עושים: פלאנק סטטי על כפות הידיים עם רגל ישרה באוויר, עליכם לדאוג עוד יותר לייצב את הגוף, לשמור על האגן בקו ישר ועל הבטן אסופה.

 

כמה עושים: חצי דקה לכל רגל.

 

 

תרגיל 2: פלאנק עם רגל מורמת
 

תרגיל 2: פלאנק עם רגל מורמת(roco runs@)

 

3

תרגיל 3 - פלאנק עם הרמות רגליים כפופות


מה עושים: פלאנק על כפות הידיים, מרימים את ברך ימין מעלה כשהיא כפופה ומורידים. עבודה דינאמית בתוך הפלאנק, ישבן נכנס לפעולה.

 

כמה עושים: בין 20-30 לכל רגל

 

תרגיל 3: פלאנק עם רגל כפופה למעלה
 

תרגיל 3: פלאנק עם רגל כפופה למעלה(roco runs@)

 

תרגיל 4 - פלאנק עם ברך כפופה אל החזה


מה עושים: פלאנק על כפות הידיים, מכופפים את הברך אל החזה, מקמרים את הגב ונושמים, מעבירים מעט משקל אל כפות הידיים כדי להקשות.

 

כמה עושים: 30 שניות סטטיות לכל רגל.

 

 

תרגיל 4: פלאנק עם רגל כפופה אל החזה
 

תרגיל 4: פלאנק עם רגל כפופה אל החזה(roco runs@)

 

5

תרגיל 5 - פלאנק עם רגל ישרה הצידה

 

מה עושים: פלאנק על כפות הידיים, מרימים את רגל ימין באוויר ומרחיקים כמה שאתם יכולים הצידה ומחזירים. ככל שהרגל תלך יותר הצידה, כך שרירי האלכסונים של הגוף יעבדו חזק יותר.

 

כמה עושים: בין 10 ל-15 לכל רגל.

 

 

תרגיל 5: פלאנק עם רגל ישרה הצידה
 

תרגיל 5: פלאנק עם רגל ישרה הצידה(roco runs@)

 

תרגיל 6 - פלאנק עם רגל ישרה פנימה

 

מה עושים: פלאנק על כפות הידיים, מרימים רגל באוויר ומכניסים אותה באלכסון פנימה תוך כדי ייצוב של הגוף. מרימים אותה למעלה ומחזירים. עבודה על האלכסונים ושרירי מקרבי הירך.


כמה עושים: בין 10 ל-15 חזרות.

 

 

תרגיל 6: פלאנק עם רגל פנימה
 

תרגיל 6: פלאנק עם רגל פנימה(roco runs@)

 

תרגיל 7 - פלאנק עם קפיצה


מה עושים: פלאנק על כפות הידיים, פתחו רגליים לפישוק והחזירו תוך כדי קפיצה ועבודה חזקה על שרירי הבטן.

 

כמה עושים: בין 30 שניות לדקה.

 

 

תרגיל 7: פלאנק עם קפיצה
 

תרגיל 7: פלאנק עם קפיצה(roco runs@)

 

תרגיל 8 - פלאנק על המרפקים עם רגל למעלה


מה עושים: פלאנק על המרפקים, מנתקים רגל למעלה ומחזיקים את הגוף סטטי, לא עוצרים את הנשימה, בהוצאת האוויר מכניסים את הבטן עוד יותר פנימה.

 

כמה עושים: חצי דקה ססטית לכל רגל.

 

 

תרגיל 8: פלאנק על המרפקים עם רגל למעלה
 

תרגיל 8: פלאנק על המרפקים עם רגל למעלה(roco runs@)

 

9

תרגיל 9 - כפיפת מרפקים צמודים לגוף


מה עושים: מתחילים בפלאנק על כפות הידיים, מכופפים את המרפקים כשהם צמודים לגוף ומיישרים את הגוף כמו יחידה אחת לאט. גם שרירי היד האחורית והכתפיים נכנסים לעבודה חזקה, אבל התרכזו כל הזמן באיסוף שרירי הבטן על מנת לא לשקוע לגב התחתון.

 

כמה עושים: בין 8 ל-10 חזרות.

 

 

תרגיל 9: כפיפת מרפקים איטית
 

תרגיל 9: כפיפת מרפקים איטית(roco runs@)

 

תרגיל 10 - יד נוגעת ברגל נגדית

 

מה עושים: מתחילים בפלאנק עם פישוק גדול, בהוצאת האוויר אתם נוגעים עם יד ימין ברגל שמאל ואח"כ מחליפים. עבודה אינטנסיבית על שרירי הבטן והאלכסונים.

 

כמה עושים: בין 10 - 12 חזרות.

 

 

תרגיל 10: אלכסונים
 

תרגיל 10: אלכסונים(roco runs@)

 

תרגיל 11 - פלאנק צידי


מה עושים: פלאנק על המרפק הימני, מרימים את המותן הימנית למקסימום ומאריכים את המותן השמאלית. פלאנק צידי סטטי.

 

כמה עושים: כחצי דקה לכל צד.

 

 

תרגיל 11: פלאנק צידי
 

תרגיל 11: פלאנק צידי(roco runs@)

 

12

תרגיל 12 - פלאנק צידי עם הרחקת ירך

 

מה עושים: פלאנק צידי על המרפק, מרחיקים את הרגל מהגוף ככל שניתן ומחזירים. עבודה על שרירי הCORE, אלכסונים וירך חיצונית

 

כמה עושים: בין 15-20 לכל רגל.

 

 

תרגיל 12: פלאנק צידי עם הרחקת ירך
 

תרגיל 12: פלאנק צידי עם הרחקת ירך(roco runs@)

 

תרגיל 13 - תרגיל שיווי משקל בפלאנק צידי

 

מה עושים: פלאנק צידי עם המרפק, מתקדמים יכולים לעשות תרגיל זה גם על כף היד, הרימו את הרגל העליונה והניחו אותה כפופה על הרגל התחתונה. הכניסו את הבטן ותנשמו תוך כדי הרמה תמידית של המותן התחתונה מעלה.

 

כמה עושים: בין 20 שניות לחצי דקה לכל צד.

 

 

תרגיל 13: תרגיל שיווי משקל בפלאנק צידי
 

תרגיל 13: תרגיל שיווי משקל בפלאנק צידי(roco runs@)

 

תרגיל 14 - פלאנק עם העברת משקל לפנים

 

מה עושים: התחילו בפלאנק על המרפקים ואז העבירו משקל קדימה כאילו שאתם רוצים לשכב על הבטן ואז חיזרו אל הפלאנק.

 

כמה עושים: בים 10-15 חזרות. לא לשכוח לאסוף בטן!

 

 

תרגיל 14: פלאנק עם העברת משקל לפנים
 

תרגיל 14: פלאנק עם העברת משקל לפנים(roco runs@)

 

תרגיל 15 - מסיימים עם הארכה של המותן, ואיסוף של הבטן

 

מה עושים: בעמידה. מותחים את הידיים למעלה כשהידיים מתוחות וישרות, כף יד אל כף יד ולאט לאט עם הנשימה מאריכים את הגב הצידה.

 

כמה עושים: כחצי דקה לכל צד.

 

 

תרגיל 15: הארכת מותן ואיסוף בטן
 

תרגיל 15: הארכת מותן ואיסוף בטן(roco runs@)

 

@sharon_yanovski