3 שבועות לפני מרתון תל-אביב: איך תוכלו להשתפר?
3 שבועות לפני מרתון תל-אביב: איך תוכלו להשתפר?
,roco runs@

3 שבועות לפני מרתון תל-אביב: איך תוכלו לשפר את הריצה?

נותרו 3 שבועות למרתון תל-אביב. בין אם אתם מתאמנים חצי שנה מראש בשביל 10 ק"מ, 21 ק"מ או 42 ק"מ, כולכם בוודאי מרגישים את אותה התרגשות, ציפייה ואולי גם חששות. אנחנו כמעט מוכנים לחצי המרתון הראשון שלנו, חסרה לנו ריצת נפח (ארוכה) אחרונה ועוד כמה אימונים בשביל הכיף, אבל האם כולנו נסיים 21 ק"מ בעוד כ-3 שבועות? בעזרת השם. לא מאמינה שכתבתי את זה.

 

רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

למה חשוב לנשום נכון, כיצד נושמים נכון ואיך הנשימה משפיעה על אימוני כושר?

מקצרים תהליכים: כך תשרפו שומן מהיריכיים ב-4 דקות ביום בלבד

 

הרבה דברים יכולים להשתבש בדרך למירוץ, וכל מה שאתם צריכים לעשות, ולא משנה באיזה מקצה אתם, הוא לשמור על הגוף שלכם חזק כדי לא להיפצע. מספיק שתנעלו נעליים חדשות שלא מתאימות לכם, תמעדו באיזה בור בשטח או שתגבירו את האימונים הקיימים שלכם, וזה עלול לעלות לכם במירוץ. לא חבל על כל ההשקעה?  זה הזמן להעלות מדרגה בשמירה על עצמינו. אחד האימונים החשובים לזמן הזה הוא אימון HIIT, המיועד לרצים, המתרכז בהורדת המתח מהידיים, וריכוז בתרגילי רגליים שמעלים את הדופק בפירמידות עולות ויורדות, כך הסביר לנו הבוקר עינב גטריידה, מאמן ריצה ואופניים, מטעם אדידס.

 

 

הבוקר באימון HIIT עם עינב גטריידה
 

הבוקר באימון HIIT עם עינב גטריידה(עינב גטריידה)

 

מה עשינו: באימון העביר לנו גטריידה היו בסך הכל 4 תרגילים די פשוטים כמו ג'מפינג ג'ק (הרחקת ידיים ויריכיים בקפיצה), סמוך קום ללא קפיצה (ירידה לשכיבת שמיכה ועמידה עם ידיים ישרות), סקווט (מנח ישיבה) עם ריצה במקום, וריצה במקום עם ברכיים למעלה אל החזה. זהו, זה כל האימון. נשמע קל לא? עכשיו תעשו דקה מכל תרגיל, עצרו 20 שניות למנוחה ותמשיכו ל-50 שניות מכל ארבעת התרגילים. יורדים ל-40 שניות ועד ל-10 שניות. כשהגעתם ל-10 שניות, תתחילו להעלות למעלה עם הפירמידה עד דקה.

 

מדד הקושי: ובכן, מדובר באימון לא נעים במיוחד, קצת משעמם, אבל לא קשה. אימון שחשוב לעשות להכניס לשגרת האימונים למתחילים ולמתקדמים. מתקדמים יכולים להכניס תרגילים יותר עצימים. האימון הזה אמור לחזק את השרירים ולשפר את הריצה שלכם, לחזק את הרצועות ולמנוע פציעות. עוד יתרון גדול שלו, הוא היכולת לבצע בחדר סגור בימות חורף גשומים.

 

5 הטיפים של עינב גטריידה למשתתפים במרתון:


1. אין חוקיות - אל תאמינו לכל מה שאתם קוראים באינטרנט (לכתבה הזו אנחנו מקווים שאתם מאמינים). אין זמן מסויים אידיאלי להתכונן למרתון שמתאים לכולם. תנסו את הדברים. אתם צריכים להכיר הכי טוב את הגוף שלכם.


2. עזבו אתכם מג'לים - זה לא שאתם לא יכולים לקחת אותם אם אתם צריכים, אבל מה בעצם רע בתמר? אחרי 45 דקות של ריצה תמר אחד יעשה את אותה עבודה, רק אל תשכחו לשתות שלוק מים כי הוא מאוד מצמיא.

 

3. נעליים - תבחרו נעליים טובות שנוחות לכם, שיהיו כמה שיותר מאווררות, אבל אל תחליפו רגע לפני המירוץ.

 

4. שחררו את הידיים - אל תעבדו חזק עם הידיים בריצה, תנו להן להיות משוחררות.


5. תנשמו מהאף - אולי יהיה לכם קשה בהתחלה, אבל כשמתרגלים, זה הרבה יותר נכון לגוף בריצה.