BETA
חימום - ריצה איטית
חימום - ריצה איטית
,roco runs@

אימון רגליים מושלם: 8 תרגילי קסם לחיזוק שרירי הישבן והיריכיים

כולנו רוצות להיות בריאות, חטובות וחזקות. דיאטות כאסח לעולם לא יחטבו לנו את הישבן ולעולם לא יעזרו לנו להרגיש טוב עם עצמנו. הרגשה טובה קודם כל מתחילה בבריאות, באהבה עצמית ובפעילות גופנית קבועה וסדירה. אתם אוכלים בריא? נהדר, אבל אם אתם יושבים רוב היום על התחת, ככל הנראה שהוא גם ייראה וירגיש ככה אם לא תדאגו לזוז. הקפידו על פעילות גופנית מדי יום להזרמת הדם, לבריאות הגוף, הנפש - וחיטוב הישבן. הנה אימון בעצימות בינונית, עד גבוהה (תלוי במספר הסטים ובמספר החזרות) אותו כל אחד יכול לעשות בבית או בחוץ, העיקר שתתאמנו.

 

רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

15 תרגילים מעולים שיעלימו לכם את הכרס, בלי אף כפיפת בטן

שברו את האינסטגרם: מאמנות הכושר הכי לוהטות באינסטגרם

 

חימום - אם אתם מתאמנים בחוץ, התחילו את האימון בריצה קלה של 10-20 דקות, אם אתם מתאמנים בבית, מומלץ שתתאבזרו בחבל קפיצה איתו תוכלו לעשות חימום בכל עת.

 

תרגיל 1 - סקווט

מה עושים: שבו לאחור בגב ישר, הקפידו על משקל לאחור אל העקבים, חזרו לעמידה.

טעויות נפוצות: רוב האנשים לא מעבירים משקל מספיק אחורה ואז הברכיים במנח שאינו נכון להן. שימו לב שהברכיים לא עוברות את אצבעות כפות הרגליים. אל תתנו לגב להיות קמור.

כמה עושים: 15 חזרות איטיות ומבוקרות, כפול 3 סטים.

 

 

תרגיל 1 - סקווט
 

תרגיל 1 - סקווט(roco runs@)

 

תרגיל 2 - לאנג'

מה עושים: החל ממצב עמידה, שולחים רגל אחת לאחור בצעד גדול ומכופפים את הברכיים עד שהרגל האחורית מתקרבת אל הרצפה.

טעויות נפוצות: הרגל הקדמית עוברת את קו האצבעות בזווית לא נכונה לברך. שמרו על הרגל הקדמית בזווית של 90 מעלות. שמרו בנוסף על גב ישר ובטן אסופה.

כמה עושים: 15 חזרות לכל רגל, כפול 2 סטים לכל רגל.

 

 

תרגיל 2 - לאנג'
 

תרגיל 2 - לאנג'(roco runs@)

 

תרגיל 3 - מכרע קדמי

מה עושים : פותחים פישוק גדול ברגליים, ומסובבים את מפרק הירך החוצה כאשר העקבים פונים פנימה והאצבעות של הרגליים החוצה. מכופפים את הברכיים ומיישרים.

טעויות נפוצות: ברכיים נכנסות פנימה. הרחיקו את הברכיים לאחור תוך כדי כיווץ ישבן וברך אסופה.

כמה עושים: 20 חזרות, כפול 3 סטים.

 

 

תרגיל 3 - מכרע
 

תרגיל 3 - מכרע(roco runs@)

 

תרגיל 4 - מכרע עם קפיצה

מה עושים: מכרע כמו בתרכיל הקודם + קפיצה

טעויות נפוצות: אותן טעויות כמו בתרגיל הקודם, ונחיתה לא נכונה כאשר הברכיים בזווית פנימה במקום החוצה.

כמה עושים: 20 שניות, 10 שניות מנוחה, כפול 3 סטים.

 

 

תרגיל 4 - מכרע עם קפיצה
 

תרגיל 4 - מכרע עם קפיצה(roco runs@)

 

תרגיל 5 - סקווט קפיצה

מה עושים: סקווט, כמו בתרגיל הראשון, כאשר משקל הגוף אל העקבים, נסו לגעת בכפות הרגליים ותקפצו עם ידיים ישרות למעלה.

טעויות נפוצות: קפיצה לפנים מזיקה לברכיים, תנסו לנחות אל העקבים נחיתה רכה ועדינה.

כמה עושים: 12 חזרות כפול 3 סטים.

 

 

תרגיל 5 - סקווט קפיצה
 

תרגיל 5 - סקווט קפיצה(roco runs@)

 

 

תרגיל 5 - סקווט קפיצה
 

תרגיל 5 - סקווט קפיצה(roco runs@)

 

תרגיל 6 - מכרע עם כיסא/ספסל

מה עושים: מכרע, כאשר הרגל אצבעות כף הרגל האחורית על ספסל, שמרו על הרגל הקדמית יציבה ובזווית של 90 מעלות.

טעויות נפוצות: חוסר שיווי משקל גורם לברך לעיתים לא להיות יציבה, גם מהירות עלולה להזיק לברך, עבדו באיטיות.

כמה עושים: 15 חזרות לכל רגל, כפול 2 סטים.

 

 

תרגיל 6 - מכרע עם ספסל/כיסא
 

תרגיל 6 - מכרע עם ספסל/כיסא(roco runs@)

 

תרגיל 7 - סקווט על רגל אחת

מה עושים: מניחים את רגל ימין על שמאל ומעבירים בזהירות תוך עבודה על שיווי המשקל והשרירים המייצבים של הגוף לישיבה לאחור ולאט להתרומם לעמידה.

טעויות נפוצות: גב עגול. שמרו על גב ישר וארוך, ישבן מעט קחו לאחור. טעות נוספת היא ברך שנוטה החוצה, פנימה או קדימה. שמרו על ברך ישרה ויציבה.

כמה עושים: 12 חזרות לכל רגל, כפות 2 סטים.

 

 

תרגיל 7 - סקווט על רגל אחת
 

תרגיל 7 - סקווט על רגל אחת(roco runs@)

 

תרגיל 8 - פשיטת ירך

מה עושים: הטו את הגב לפנים והרימו את הרגל למעלה בהוצאת האוויר תוך כדי בטן אסופה והורידו בעדינות את הרגל בחזרה.

כמה עושים: 15 חזרות לכל רגל, 2 סטים.

 

 

תרגיל 8 - פשיטת ירך
 

תרגיל 8 - פשיטת ירך(roco runs@)

 

לסיום: מתיחה נעימה לשריר הקדמי של הירך. יש לכם שאלה לשרון ינובסקי קפלן? מוזמנים לפנות אליה כאן

 

 

מתיחה
 

מתיחה(roco runs@)