בלי תירוצים: כך תראי חטובה גם בהריון

מאיזה טרימסטר מומלץ להתחיל ולבצע תרגילי כושר? האם מותר לבצע תרגילים בשכיבה על הגב, ואיזה איזור הוא המומלץ ביותר לחיזוק? המדריך למתעמלת ההריונית

פסקה חדשה

כאשר אנו באים לתת המלצות לנשים בהריון, מה מותר ומה אסור בפעילות גופנית, חשוב להבחין בין שתי קבוצות - נשים שעשו פעילות גופנית עד הכניסה להריון וכאלו שלא מורגלות בפעילות כזו ומתחילות רק בזמן ההריון. בכל מקרה, שתי הקבוצות צריכות לקבל אישור רפואי לפעילות גופנית בזמן ההריון.

 

לרוב, מי שעשתה פעילות גופנית עוד לפני ההריון, יכולה לרוב להמשיך בפעילות גופנית רגילה כבר בטרימסטר ראשון, עד כמה שהשינויים הכלליים מאפשרים לה, אולם יש למתן עצימות, להקפיד על הורדת דופק מקסימלי, לעשות מספר חזרות קטן יותר ולהתאמן במשקלים נמוכים יותר. מי שלא עסקה בפעילות גופנית לפני ההריון, מומלץ שתתחיל בפעילות כזו רק מתחילת טרימסטר שני, וגם לה חשוב ההדרגתיות בתרגול, והקפדה על ערכי מאמץ נמוכים עוד יותר מזו שעסקה לפני ההריון בפעילות גופנית ושגופה מורגל לכך.

מה מותר ומה אסור לעשות בפעילות גופנית במהלך תקופת ההריון?

    1. בתקופת ההריון מומלץ לבצע פעילות 4 -3 פעמים בשבוע , עד 45 דקות בכל פעם.
    2. במהלך האימון, חשוב להקפיד על שתייה מרובה כיוון שבמהלך ההריון, תחת שינויים הורמונליים, יש נטייה להתייבשות גדולה יותר.
      3. תרגול לחיזוק שרירי רצפת אגן ושרירי בטן עמוקים, הקרויים שרירי ליבה, חשוב מאוד. מצד אחד רצפת האגן נוטה להמתח, ולהיות תחת עומס רב במהלך ההריון עם התקדמות ההריון, וכן לעיתים ייתכנו שינויים ברצפת האגן בעקבות הלידה הצפויה. על כן, מוטב להגיע ללידה עם רצפת אגן חזקה ותומכת. כמו כן, שרירי בטן ורצפת אגן חזקים יסייעו בשמירה על יצוב הגב, הקלה בכאבי גב ואגן השכיחים בהריון, ולאחר הלידה.
      4.מומלץ לחזק חגורת כתפיים ושרירי גב עליון כיוון שגדילת החזה בזמן ההריון מהווה עומס נוסף על האזור. כמו כן, כדאי להתכונן לתקופה שבה האם תצטרך להרים ולשאת את התינוק בזרועותיה.

    "החל מהטרימסטר השני, מומלץ שלא לבצע שכיבה על הגב"

      5. חיזוק שרירים זוקפי גב תחתון במטרה לטפח ולשמר יציבה נכונה, למנוע כאבי גב, שנוטים להופיע במהלך ההריון עם גדילת הבטן.
      6.עבודה על תנועתיות האגן במטרה להגמישאת האזור, להקל על כאבים אפשריים, וכחלק מההכנה ללידה.
      7.פעילות אירובית מתונה חשובה מאוד לשיפור זרימת הדם והפחתת בצקות שנוטות להצטבר במיוחד באזור הרגליים. חשוב שפעילות זו תעשה בחדר מאוורר וממוזג כדי שלא תהיה עליה גדולה מדי בטמפרטורת הגוף, כמוסן שישנה עדיפות לפעילות בטוחה כגון שחייה ואופני כושר ופחות קפיצות ותנועות של שינויי כיוון.
      8. כדאי להימנע מכפיפות בטן על מנת שלא לגרום להיפרדות שני חלקי שריר הישר ביטני.
      9. החל מהטרימסטר השני, מומלץ שלא לבצע תרגול בשכיבה על הגב, זאת על פי הנחיות ארגון המיילדות והגניקולוגית האמריקאי. הסיבה לכך היא שתרגול כזה יכול ללחוץ על כלי דם המזרימים דם מהרגליים אל הלב ואז קיים סיכון שפחות דם יצא מהלב, בין השאר אל הרחם. ניתן על ידי התאמות מסוימות, בהדרכה ותחת השגחה של איש מקצוע, לבצע רצף תרגול שכזה לזמן קצוב.
      10. בכל מקרה, על המתאמנת להיות קשובה לגופה, אם היא חשה חוסר נוחות, סחרחורת או תחושה לא טובה, עליה להפסיק את התרגול.
        הכתבה באדיבות שרון שטרית, M.Sc.PT, פיזיותרפיסט, מרצה ומרכז קורסי המשך ב-B. Education - ביה"ס להכשרת מדריכים בתחום הכושר, התנועה והמחול בתל אביב.