BETA

13.02.2015

10:56

להתחמם עם מרק עם קטניות בחורף
להתחמם עם מרק עם קטניות בחורף,
מאגר תמונות Fotolia

למרק או לחמין: איזו קטניה הכי בריאה?

מחפשים דרך להתחמם במזג האוויר החורפי? הכניסו למרק או לתבשיל חומוס, עדשים, אפונה או סויה: איזו קטניה הכי בריאה ומה חשוב שתדעו על החלבונים מן הטבע?

הקטניות הן קבוצה של גרגרי ירקות מרוכזים בתכולתם שהתייבּשו, לרוב בתהליך טבעי. מקור השם העברי (קטן) קשור, כפי הנראה, לגובהן של רוב צמחי הקטניות שהוא נמוך לעומת צמחי הדגנים. חשיבותן של הקטניות אינה נופלת מחשיבות הדגנים.

 

בקבוצת הקטניות מצויים כ-10,000 מינים. רק כ-200 מהם משמשים כמזון לבני אדם תפוצת הקטניות רחבה מאוד בכל העולם. ניתן לגדלן, ברוב המקרים, כמעט בכל תנאי אקלים וקרקע, אך תפוצתן גדולה באזורים גשומים. עם הרחבת השימוש בבשר ובחלב ובמוצריהם כמקור חלבוני, חלה ירידה בהכללת הקטניות בתפריטו של האדם, לפחות בעולם המערבי. מגוון הקטניות הרחב מציע לנו שורה של מוצרי בריאות הנבדלים זה מזה בממדיהם, בצורתם ובצבעם.
הבולטים בין הקטניות הם: חומוס, עדשים, פּוֹל, אפונה, בוטנים, סויה, שעועית יבשה ועוד. חשיבותן של הקטניות היא בשל ערכּן התזונתי הרב.

 

רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

 

 

איזו עדשה הכי בריאה?
 

איזו עדשה הכי בריאה?(fotolia)

 

גורו של חלבונים

הקטניות מכילות 18-25 אחוז חלבונים. חלבוני הקטניות שייכים לקבוצת הגלובולינים, שהם חלבונים שאינם מסיסים במים. מינים אחדים של קטניות מכילים גם חלבונים מקבוצת האלבּוּמינים. הקטניות מכילות כ-60% פחמימות שעיקרן עמילן. רוב הקטניות עניות בשומנים חד או רב-רב בלתי-רווּיים. רק אגוזי אדמה (בוטנים) ופחות מהם גרגרי הסויה, עשירים ביותר בחומצות שומן. הקטניות עשירות בחומצה האמינית ליזין ודלות בחומצה האמינית מתיונין.

 

חלבון שלם רק בסויה

כדי לקבל חלבון מלא מומלץ לאכול קטניות עם דגנים. כך נקבל גם את הליזין וגם את המתיונין. מכל הקטניות הסויה נחשבת לקטנייה בעלת חלבון שלם - המכיל את כל 22 חומצות האמינו. בקטניות מצויות פחמימות רב-סוכריות, כעמילן, ויטמינים מקבוצת B (בעיקר B3) ומינרלים, כמו סידן, מגנזיום, ברזל, זרחן ועוד. כן מצויים בקליפּת הקטניות סיבים תזונתיים. ריכוז המינרלים בקטניות מושפע בהרבה מריכוזם בקרקע שבּהּ גודלו. קטניות מכילות חומרים מעכבי אנזימים היכולים לגרום לבעיות בעיכול. חומרים אלה נהרסים בחימום (בישול), בהשריה או בהנבּטה.

 

 

גרגרי חומוס
 

גרגרי חומוס(Fotolia.com)

 

סיבים תזונתיים הבריאים לעיכול

פרט לערכּן התזונתי הרב, יש לקטניות גם ערך בריאותי-רפואי חשוב. לחלקן הגדול יש קליפּה עבה, שמכילה ריכוז של סיבים תזונתיים. סיבים אלו משמשים כ"מגרדת" לחסימות בכלי הדם, ובכך יכולה להימנע הסתיידות של עורקים וּורידים. בתכונה זו ניחנו בין היתר החומוס הלבן, הפוֹל היבש והגדול, השעועית היבשה לסוגיה ועוד.

 

להורדת כולסטרול

כן מסייעות קטניות להורדת רמת הכולסטרול בדם. הקטניות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. שדיאטה עשירה בקטניות מוצעת ברפואה הטבעית לחולי סוכרת מטיפוס 2. את הקושי בעיכול הקטניות ניתן לפתור באחת מהדרכים הבאות: השרייתן במים טרם השימוש, תוספת תבלינים בעלי כושר ריכוך (עלי כַּמּוֹן, ג'ינגֶ'ר או אצת קומבו), תוספת מלח לקראת סוף הבישול להקטנה או למניעה של גזים בבטן התחתונה מומלץ להנבּיט את הקטניות טרם בישולן.

 

עוד בערוץ הלייפסטייל:

למרק או לחמין: איזו קטניה הכי בריאה?

למה כדאי לכם לעשות סקס? 5 יתרונות בריאותיים

מיוחד לולנטיינ'ס דיי: איפה מבלים המפורסמים ומה הטיפ שלהם לאהבה?

 

 

מרק עדשים?
 

מרק עדשים?(בועז לביא)

 

איזו קטניה כדאי לכם?

עדשים: כתומות, צהובות, ירוקות, חומות ושחורות הן קטניות עשירות בחלבון, במינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים, בעלות ערך תזונתי גבוה ודלות בשומן, תכונות שהופכות אותן למזון אידיאלי. כמות הברזל בעדשים גבוהה ועל כן יכולה להוות מקור טוב למינרל זה בקרב צמחוניים וטבעוניים. חשוב לזכור שספיגת הברזל ממזונות מן הצומח נמוכה מזו של מזונות מן החי, כדי להגביר את הספיגה מומלץ לשלב ויטמין C ביחד עם אכילת העדשים.


ההבדל בין הצבעים השונים של העדשים מתבטא בזמן הבישול ובמרקם הסופי, כך למשל, העדשים הכתומות מתבשלות מהר ומרקמן רך מאוד בסוף הבישול. לעומתן, העדשים הירוקות דורשות בישול ממושך יותר, והשחורות שומרות יותר מכולן על צורתן בסוף הבישול.


את העדשים מומלץ להשרות במים לפחות לשעה על מנת לשפר את ספיגת המינרלים השונים שהן מכילות. לאחר ההשריה ניתן להמשיך ולהנביט אותן. תהליך ההנבטה מעלה משמעותית את הזמינות של המינרלים לספיגה, מעלה את כמותם של חלק מהוויטמינים, החלבונים והפחמימות מתפרקים ליחידות הקטנות שלהן, דבר המקל משמעותית על העיכול, נוצרים אנזימים חדשים וכל עולה הערך התזונתי של הקטניות בצורה ניכרת.

 

קטניות
 

קטניות(shutterstock)

 

חומוס: קטנית העשירה בסידן, ברזל וויטמיני B


שעועית: על כל סוגיה וצבעיה: שעועית מש, שעועית לבנה, שחורה, אדומה, אזוקי, עשירה בחלבון, מכילה ויטמינים מקבוצת B, מינרלים: ברזל,סידן, אשלגן, זרחן, מנגן, קובלט, סיבים מסיסים ובלתי מסיסים ובכך מסייעת בהורדת רמות כולסטרול גבוהות ושומרת על בריאות הלב, ומסייעת בתפקוד תקין של מערכת העיכול ומונעת עצירות.

 

אפונה: מכילה ברזל, סידן, אשלגן, ויטמינים מקבוצת B וסיבים תזונתיים.


פול: עשיר בחלבון,מכיל אשלגן, ברזל, סידן, ויטמיני C ,B וסיבים תזונתיים.


סויה: נחשבת לקטנית בעלת חלבון איכותי ומלא בשל תכולת כל חומצות האמינו החיוניות ולכן יכולה להוות תחליף לחלבון מן החי בקרב צמחוניים וטבעוניים. בנוסף, הסויה מסייעת בהורדת רמות כולסטרול וסוכר בדם. כמו כן קטנית זו מכילה חומרים צמחיים דמויי אסטרוגן, המאזנים את פעולת האסטרוגן בגוף.

 

הכותבת היא מנהלת מגמת נטורופתיה ושלוחת מכללת רידמן בירושלים