תזונה והשפעתה על תסמונת קדם ווסתית

אין כמעט אישה שלא חוותה כאבי ראש, חשק עז לאוכל ומצבי רוח משתנים בימים שלפני המחזור החודשי. המנעות ממזונות מסויימים יכולה לעזור למנוע את התופעה

מי מאיתנו לא מכירה את הימים האלה בחודש בהם אנו נתקפות בשינויים במצב הרוח, חשק עז לפחמימות, כאבי ראש, עייפות ועוד. התסמינים הללו, המכונים "תסמונת קדם וויסתית" (PMS), מתרחשים כשבועיים לפני ראשיתו של מחזור ווסת חדש ומתגברים 4-7 ימים לפני הווסת.

 

לצערנו, לא ניתן למנוע את ה-PMS, אך בחירה נכונה של מזונות בתקופה זו והימנעות ממזונות מסוימים, בהחלט יכולים להקל על חלק מהסימפטומים. מורן מוסלי קילזי, דיאטנית קלינית ברשת הולמס פלייס, מלמדת אתכן מה מומלץ לאכול:

ארוחות קטנות, שתייה מרובה

פיזור ארוחות קטנות לאורך היום (כל 3-4 שעות): רובנו מודעות לחשיבות 3 ארוחות ביום, אך מה לגבי ארוחות ביניים? דאגו לאכול גם בין הארוחות. ארוחות ביניים כוללות את אלו שבין הבוקר- לצהריים- לערב.בתקופה זו חשוב גם להקפיד על ארוחת לילה. דילוג על ארוחות עלול לגרום לירידה ברמות הסוכר, הגברת תחושת הרעב ואף לעצבנות.

 

מזונות המכילים פחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים: (לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל, בורגול וכדומה). מזונות אלו יעזרו לשמור על רמות סוכר תקינות בדם ויפחיתו את תחושת הרעב, שמתחזקת בתקופה זו של החודש.

 

שתייה מרובה של נוזלים (ללא תוספת סוכר): העדיפו מים, סודה או תה צמחים. שתייה מספקת של נוזלים (לפחות 10 כוסות ביום) תקל על תחושת העייפות ותפחית את תחושת הרעב. הדרך הטובה ביותר להגביר את כמות השתייה היא, היצמדות לבקבוק. הניחו בקבוק מים במשרד וקחו גם אחד בתוך התיק. כך השתייה זמינה ונגישה יותר.

וויטמינים, מינרלים ומגנזיום

תזונה עשירה בוויטמינים ומינרלים: כאשר אתן סובלות מPMS ישנם מספר ויטמינים ומינרלים, שכדאי לתת להם מקום גדול יותר בתפריט שלכן. הראשון זהו ויטמין B6,שמסייע בפעילות מערכת העצבים ובייצור תאי דם אדומים.מחסור בו עלול לגרום לעייפות, עצבנות ואף לדיכאון. מזונות העשירים בוויטמין B6 הם, קטניות, דגנים מלאים ,בננות, בשר בקר, כבד ועוד.

 

צריכה מספקת של המינרלים סידן ומגנזיום: שיכולים להפחית את התסמינים, כיוון ושניהם קשורים לכיווץ והרפיית שרירי הגוף. מקורות תזונתיים למגנזיום- ירקות ירוקים עליים, קטניות, אגוזים, שקדים, דגנים מלאים, אבוקדו. מקורות תזונתיים לסידן- מוצרי חלב, ברוקולי, סרדינים, שומשום, טחינה גולמית, שקדים.

לעיתים קשה להגיע לכמות הסידן הרצויה דרך המזון בלבד ולכן ניתן להיעזר בתוספי תזונה (יש להיוועץ לפני כן עם איש מקצוע).

 

ביצוע פעילות גופנית אירובית מתונה על בסיס קבוע: הליכה, רכיבה על אופניים ברוב ימות השבוע, יכולים להקל על התסמינים.

ממה כדאי להמנע?

  • מומלץ להימנע משתיית משקאות אלכוהוליים ומשקאות המכילים קפאין (כגון קולה, קפה, תה). אלו עלולים לגרום לכאבי ראש, לעצבנות ולהחרפת תסמינים נוספים.

 

  • להמעיט באכילת מלח ומזונות המכילים מלח (נמצא בכמות גדולה במזונות מעובדים וחטיפים מלוחים). בתקופה זו של החודש יש אגירת נוזלים ונפיחות (מורגשים בעיקר באזור השדיים). הפחתה בכמויות המלח יכולה להפחית תסמינים אלו.

 

  • מומלץ להימנע מאכילת מזונות המכילים סוכרים פשוטים. אומנם זה הדבר שהכי מתחשק לכן, אך מזונות אלו שביניהם סוכר, דבש, שתייה מתוקה, מיצים, שוקולד וסוכריות, נספגים במהירות מהמעי לדם וגורמים לשינויים חדים ברמת הסוכר בדם. שינויים אלו מגבירים את תחושת הרעב והצורך בפחמימות נוספות.

הולמס פלייס

לרזות בשבוע באופן מבוקר

טיפים שיחזירו אתכן לכושר

תרגילי ספורט בחופש הגדול

מה לאכול לפני אימון כושר

תזונה נכונה במהלך יום העבודה

מדריך להורדת משקל לפני החתונה

תרגילים פשוטים לחיטוב הגזרה בקיץ

נכנסות לביקיני: תרגילי כושר לחיטוב