BETA

14.05.2018

14:03

בהשראת הג'ירו: ככה תרכבו נכון ותמנעו פציעות רכיבה

הג'ירו עשה לכם חשק לרכוב על אופניים? לפני שאתם רצים להצטייד באופניים חדשים, כדאי שתדעו איך לא להיפצע וממה להיזהר. קבלו את המדריך שישמור עליכם בדרך לדיווש

קרנבל הג'ירו ד'איטליה שהתחולל כאן בימים האחרונים, העלה את המודעות לרכיבה על אופני מרוץ. המהירות, יעילות הדיווש, שמירה על הכושר הגופני וכמובן – המראה הדקיק של הרוכבים שמלמד על שריפה בלתי נגמרת של קלוריות ושומן, מאיים להוציא לא מעט רוכבים אל הכבישים בשבתות הקרובות.

 

עם זאת, רכיבה לא מבוקרת על אופני מרוץ או בכינויים הרווח "אופני כביש", עלולה לגרום ללא מעט פציעות ספורט שנגרמות מעומס יתר, טכניקה לקויה או שימוש לא נכון באופניים. וזה עוד לפני פציעות וחבלות טראומתיות שנגרמות מנפילות או התנגשויות.

 

רגע לפני שאתם רצים לחנות האופניים הקרובה, כדאי לדעת שכל זוג אופניים מורכב ממערכות נפרדות שחוברו לפעול יחד בהרמוניה שמטרתה לדחוף את האופניים קדימה במהירות וביעילות האפשרית. זה אומר שכל מערכת דורשת התאמה מוחלטת לפי מידות הגוף של הרוכב כתנאי הכרחי למניעת פציעות ומכאובים. קיימים חמישה איברים בגוף שדורשים תשומת לב מיוחדת ונוחות מקסימלית בזמן הרכיבה.

 

 הג'ירו עשה לכם חשק לרכב?

הג'ירו עשה לכם חשק לרכב?(אינסטגרם )

 

 

1. הברכיים

כמו בכל ענף ספורט פיזי, גם ברכיבה על אופניים לברכיים יש תפקיד חשוב בנשיאת משקל הגוף, פיזור העומס על הרגליים ודחיפת הגוף קדימה. בניגוד לריצה, ברכיבה לא מתקיימת בלימה של הגוף מול הקרקע, אבל העומס שנוצר על הגידים בעת סיבוב הרגליים עלול לגרום לדלקות כמו patellofemoral syndrome, patella & quadriceps tendinitis בקדמת הברך או ITB syndrome בצדה החיצוני. כמו כן, הדלקת עשויה להיווצר בעקבות עומס אימונים לא מותאם, חולשה של שאר השרירים ברגל, מידת אופניים לא נכונה או חיבור לא אחיד של הנעל אל הפדל.

איך מונעים: ניתן למנוע את הדלקות האלו על ידי תוכנית אימונים מסודרת, קניית אופניים בעזרת מכוון אופניים מקצועי שיתאים את גודל האופניים ותנוחת הישיבה של הרוכב לפי מידותיו וגמישותו. בנוסף, מומלץ לקיים אימונים ייעודיים לחיזוק שרירי הרגליים ושרירי הליבה.

 

2. צוואר

אורח החיים המודרני והישיבה הארוכה מול המסכים גורם לחולשה בחגורת הכתפיים, בשכמות ובצוואר. רכיבה ממושכת על אופניים עלולה אף היא להעמיס על שרירי הצוואר והגב העליון – במיוחד אם תנוחת הישיבה לא נכונה והרוכב לא למד כיצד להרפות את שרירי הצוואר והשכמות.

 

איך מונעים: אימונים ייעודיים הכוללים חיזוקים ועבודה על שרירי הליבה. טיפול בכאבי צוואר ושכמות יהיה בעיקר על ידי עיסוי ודיקור יבש.

 

3. כף יד / אצבעות

 

ישיבה לא נכונה על האופניים או רכיבה עם זווית כידון שגויה ומרחק לא מותאם של הכידון מהאוכף, הן מקור לנמלול באצבעות, דלקות במפרקים ולחץ בתעלה הקרפלית (שורש כף היד).

 

איך מונעים:

כיוון נכון של האופניים והתאמת גודל האופניים, לפני הכל. בנוסף, יש לוודא שבזמן הרכיבה המרפקים לא נעולים והזרועות רפויות. אם זה לא עוזר, אפשר לנסות להקל על נמלול שנוצר מלחץ, בעזרת שימוש בכפפות רכיבה עם כריות ג'ל.

 


 

4. מפשעה

 

רכיבה ממושכת היא אתגר גופני לא קטן גם עבור רוכבים מקצועיים. הלחץ שנוצר על אזור המפשעה כתוצאה מישיבה על אוכף צר הוא גדול, ולכן כדאי לבחור את האוכף הנכון למידות עצמות האגן. גם מידת הנוקשות של האוכף ראויה לתשומת לב, שכן במקרים רבים, אוכף רך לא יפתור את הבעיה, וכן זווית הכיוון שלו. כל אלה הם גורמים לתחושת הירדמות או כאבים באזור המפשעה.

 

איך מונעים: מומלץ לרכוב עם מכנס רכיבה עם ריפוד ייעודי. כמו כן, ברכיבות ארוכות מומלץ לרכוב בעמידה למשך דקה או שתיים, כדי לשחרר את הלחץ על המפשעה ואזור החלציים.

 

כף רגל

 

הירדמות של אצבעות הרגליים היא תופעה נפוצה ברכיבה על אופניים והיא נגרמת כתוצאה מלחץ על עצב כף הרגל. הסיבות לכך מרובות: מידת נעליים לא נכונה (יש לזכור שבמהלך מאמץ ממושך כפות הרגליים מתרחבות וגודל הנעל צריך להיות מותאם לתופעה), נעליים צרות מדי או רכוסות חזק מדי וכן אוכף שנוטה מטה או מעלה.

 

איך מונעים: מקפידים על נעליים ייעודיות לרכיבה על אופניים ומשפרים את טכניקת הדיווש לצורה של מעגל. החדשות הטובות הן שאת רוב הכאבים וחוסר הנוחות ניתן לפתור על ידי התאמת אופניים והתאמת תוכנית אימונים. בנוסף, חשוב לעבוד על חיזוק וגמישות כדי שהרכיבה לא תהיה רק מהירה אלא גם מהנה.

 

הכותבת מיכל סיון, היא ספורט-תרפיסטית, מאמנת טריאתלון ובעלת המרכז לספורטתרפיה Go Run