BETA

25.03.2018

08:03

גורו הכושר מגלה: ככה מחטבים ומרימים את הישבן

לירון דנוביץ' מדגימה איך אפשר לחטב ולהרים את הישבן בעזרת תרגילי כושר לחיזוק וחיטוב הרגליים. כמה צריך לעשות מהם? צפו ובצעו

האימון של לירון מתאים לכל הרמות, אבל אם אתם רוצים להעלות את דרגת הקושי, השתמשו בגומייה או/ו במשקולות רגליים. מכל תרגיל עושים בין 15-20 חזרות, כאשר חוזרים על כל הסט 3 פעמים. צפו בוידאו בראש הכתבה ובצעו בדיוק.

 

1.סקווט בקפיצה- 20 חזרות

גב ישר נוטה טיפה קדימה, להוציא ישבן כמה שיותר אחורה ולשים לב שהברכיים לא עוברות את קצות האצבעות ברגליים.

 

2. סקווט הרמת רגל הצידה- 20 חזרות מצד לצד

שמרו על גב ישר, ישבן חזק אחורה (לדמיין שמתיישבים על כיסא) לשים לב שהברכיים לא עוברות את קצות האצבעות ברגליים, להרים רגל חזקה הצידה ולשים לב שלא "זורקים" או נותנים לה ליפול בחזרה- תשלטו על התנועה. 

 

3.הנפת רגל ימין בשכיבה על הצד- 15 חזרות

- הנפת רגל שמאל בשכיבה על הצד- 15 חזרות

הנפות רגל אטיות מעלה מטה בשכיבה על הצד.

 

4. הנפת רגל ימין (ישרה) בעמידת שש- 10 חזרות

- הנפת רגל ימין (כפופה) בעמידת שש- 10 חזרות

 

5. הנפת רגל שמאל (ישרה) בעמידת שש- 10 חזרות

- הנפת רגל שמאל (כפופה) בעמידת שש- 10 חזרות

שימו לב כי הגב נשאר ישר במשך כל התרגיל, התמקדו בעבודת הישבן תוך כדי הרגל שזזה באטיות. הכניסו את הבטן פנימה.

 

6. גשר בשכיבה על הגב+ הרחקת ירך- 20 חזרות

מרימים את הישבן כמה שיותר גבוה תוך כדי כיווצו, ומרחיקים את היריכיים אחת מהשנייה כשהישבן נשאר מכווץ בעלייה.

 

תרגילים לחיטוב הישבן
 

תרגילים לחיטוב הישבן (פוטוליה )