BETA

20.03.2018

06:45

תרגילי פאוור פילאטיס הכי קורעים לקוביות בבטן

מי אמר שפילאטיס זה לעצלנים? מדובר בשיטה שתסדר לכם קוביות בבטן אם רק תרצו, היא מתאימה לגברים ונשים, וניתן לבצע אותה ברמות שונות. ככה תעשו את זה

אז נכון שתרגילי בטן לא יהפכו לכם את הבטן ברגע לשרירית וחטובה, אבל בעזרת תרגילי הבטן שלקוחים מהפילאטיס, תוכלו לחזק את שרירי הקור ולמנוע כאבי גב. רוב כאבי הגב שלנו נובעים משרירי בטן וקור חלשים בכלל שאנחנו לא מקדישים מספיק לזמן לתרגילים פציפיים לחיזוק שרירי הליבה.

 

כדי להשיג בטן שרירית אתם צריכים לבצע את 7 התרגילים האלו בהתמדה לפחות 5 פעמים בשבוע, להוסיף פעילות אירובית כמו ריצה או ספינינג ולא יזיק לכם להרים משקולות למראה גוף חזק ושרירי ולמניעת כאבי גב.

 

רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

 

בנוסף, מומלץ לשמור על תזונה נכונה ולאכול כל 3 שעות ארוחות קטנות. ארוחות גדולות גורמות לבטן שלנו להתנפח ולגוף לאגור שומן באזורים שונים. שומן בטני הוא המסוכן מכולם לבריאותנו ולכן אנחנו צריכים לשמור על ארוחות בריאות וטריות עם כמה שפחות מאכלים מעובדים.

 

רשימת התרגילים:

 

1. כפיפות בטן - שלבו את כפות הידיים מאחורי הראש ותנו לראש להיות מונח בתוך הידיים כדי שלא תמשכו את הצוואר. הקפידו על אגן נייטרלי (לא להקשית את הגב ולא להשטיח אותו אל המזרון). הדגש בכפיפות בטן הן על הנשימה בהוצאת האוויר והכנסת הבטן פנימה. נסו לעבוד לאט ובכל פעם להישאר כמה שניות למעלה. הקפידו על הנשימה והאדן ואין צורך לעלות גבוה מדי.

 

2. אלכסונים - כשאתם מבצעים את האלכסונים, הכי חשוב להקפיד על אגן יציב. רק חלק גוף עליון משתתף בעבודה, כאשר האגן נשאר מקובע.

 

3. אלכסונים עם ברכיים נגדיות - גם בתרגיל הזה אתם צריכים לשמור על אגן יציב ומקובע כדי להפעיל את שרירי הקור.

 

4. הורדה והרמה של הרגליים - הישענו על המרפקים, השאירו רגליים ישרות והורידו והרימו את הרגליים עד לנקודה שאתם מרגישים את שרירי הבטן אבל לא את הגב. כדי לאתגר עוד יותר אתם יכולים להשתמש במשקולות רגליים. הוציאו אוויר מהפה בכל פעם שאתם מורידים את הרגליים.

 

5. גלגולי אגן - הרימו את האגן והורידו. הקפידו על הנחת האגן בעדינות.

 

6. אלכסונים במנח שולחן - ממנח שולחן, נסו לגעת עם היד ברגל נגדית ישרה.

 

7. רול אפ - ממנח ישיבה התגלגלו לשכיבה בעזרת שרירי הבטן באיטיות. עלו חזרה לישיבה בלי תנופה. כדי להקשות הניחו את כפות הידיים על החזה בשילוב.

 

כמה עושים: בין 15-20 חזרות מכל תרגיל. חזרו על התרילים 4 סטים. עבדו לאט ושימו דגש על הנשימה. ניתן לעשות את התרגילים האלו בכל יום.

 

צילום ועריכה: מאי עבאדי גרבלר