ממצקים את הישבן לבד בבית

מי מאיתנו לא חולמת על טוסיק מוצק ושרירי אך עם זאת לא לכולן יש זמן ואמצעים ללכת למכון הכושר. הנה מספר המלצות לאימון ספורטיבי וביתי

החלום על גוף חטוב יכול לעיתים להשתבש בשל עקשנות הישבן לנהל חיים משלו, למשל גנטיקה המשפיעה ועוד. אז אם אין לכם הרבה זמן וטוסיק חטוב זה מה שאתם חושקים בו - קבלו שלושה תרגילים המכונים "שלישיית המחץ" - אימון אולטימטיבי לישבן מחוטב.

 

השלישייה הקדושה - מומלץ לעשות אותם במקביל:

 

1. אגן באויר - לשכב על הריצפה מולץ על מזרון, שני ידיים מקבילות זו לזו ולהרים את האגן למעלה תוך ניתוק הגב מהרצפה עד לשכמות. הימנעו מהקשתת יתר של הגב בעלייה. עשו זאת - 3 סטים של בין 20 ל- 30 חזרות.

 

2. STEP UP - עימדו מול מדרגה או ספסל בגובה של כ 35  ס"מ. הניחו רגל על המדרגה, העבירו את הכובד על העקב של הרגל על המדרגה ודחפו כדי לעלות את עצמך מעל המדרגה. השתמשו ברגל החופשיה לשמירת היציבות בלבד. חיזרו על התרגיל  במשך 3 סטים, 10-15 חזרות לכל רגל.

 

3. מכרעים (לאנג') קדימה - עימדו עם רגליים ישרות והידיים על המותניים. קחו צעד גדול קדימה ומצאו את שיווי המשקל שלכם. כאשר מרכז הכובד מועבר על עקב הרגל הקדמית, כופפו את שתי הברכיים והנמיכו את הברך האחורית לכיוון הרצפה. בסוף התנועה, שתי הברכיים צריכות להיות כפופות ב90 מעלות. הברך של הרגל הקדמית לא תעבור את קו הקרסול. וחיזרו לנקודת ההתחלה. שימרו על גב ישר ובטן אסופה פנימה בזמן ביצוע התרגיל. עשו - 3 סטים של בין 10 ל- 20 חזרות.

 

הדרך הנכונה לישבן מוצק היא התמדה. אם תתמידי לאורך חודש, 3-4 פעמים בשבוע - ולא לשכוח - כל זאת, בשילוב של תזונה נכונה!

 

מאיה אמיתי - תרגילים לעיצוב הטוסיק

 

 

 

אור-לי הופמן בר - מבעלי מרכז הכושר ONE SIZE ומאמנת ראשית

 

 

>>> פתרון לעצלנות - עשו ספורט בבית 

>>> בטן שטוחה - כך תעשי זאת בבית 

>>> 30 שניות זוז: גאדג'טים לשמירה על כושר