קחו אוויר: תרגילים להפחתת הסטרס

עיצמו את העיניים, קחו נשימה עמוקה, הקשיבו למוזיקה נעימה ומרגיעה ודמיינו שמפל מים שוטף אתכם. לימור גריף, מטפלת בפסיכותרפיה הוליסטית עם כמה תרגילים שיעזרו לכם לשחרר את החרדה בפעם הבאה שתשמעו אזעקה

בימים אלה, כשעמוד ענן כבד מרחף כמעט מעל ראשי כולנו, כל רעש קטן עלול להחריד את אוזננו, להלחיץ ולשבות אותנו במעגל החרדה - הפאניקה שכה מאיימים על חיינו. כשמדובר בחרדה, נדמה שהכוח בידינו, "תפסיקו לחשוש", "תתבגרו", "מה שצריך לקרות קורה", "תאמינו בטוב" ועוד מיני סיסמאות נזרקות אלינו מכל עבר, בעוד אנו "החרדתיים" נשאבים פנימה, אל תוך מערבולת רגשית ופיזית, שסוחפת אותנו אל מציאות והתמודדות לא קלה.

 

אז נכון שהחרדות בדרך כלל לא עוברות את סך 10 הדקות, אך אותן 10 דקות מלוות בגלי חום, זיעה כבדה, דופק מהיר, לחצים בחזה, בטן מתהפכת, ריאקציות של שלשולים או הקאות עד עילפון של ממש - כל אלה ועוד רבים ו"טובים", בהחלט לא שווים את הקושי הרב וההתשה הנפשית שאנו חווים מיד אחרי גברת חרדה.

 

בחרתי להציג שני תרגילים שיעזרו לנו להפחית ביחד את המתח הנפשי, יעזרו לנו להתמקד, להתחבר לעצמנו ולנסות להתגבר על החרדה מפני הבאות.

ראשית כדאי שנבין שהכל מתחיל ונגמר בנשימה נכונה, יש הקוראים לה "נשימה מעגלית" כאשר אוויר נכנס דרך האף, מסתובב בגופנו ויוצא היישר מן הפתח הסמוך לו - הפה. זו נשימה מעגלית נכונה, מומלצת לתרגול למשך 3-5 נשימות, ואחריה נחזור לנשום נשימה סדירה. עוד טכניקת נשימה מומלצת לתחילת מסע של הרפיה היא נשימה פנימה אל הבטן, אל עומק הטבור, האוויר נכנס היישר אל הבטן, מתפשט בתוך גופינו ומשתחרר בקלות החוצה, אתו הוא גם לוקח את כל הלחץ, המועקה והתסכול שהצטברו (גם בין 3-5 נשימות עמוקות).

 

מטרת תרגול הנשימה היא לעזור לנו להתפקס, לחזור לקרקע, להתחבר ולהתבונן עמוק בתוך עצמנו, מתפקידה של הנשימה לעזור לנו לשחרר חסימות ומתחים וליצור סינרגיה אחידה בין כלל אזורי הגוף. לרוב אדם הסובל מחרדה יחוש בה בולטת באותם איברים בגופו (הבטן מתכווצת או הגרון שחש מחנק), כאשר איברים אחרים מנוטרלים ולא מיוחסים להם חשיבות. הנשימה תפזר את האוויר (האנרגיה) שנכנס אל כל חלקי הגוף באופן שווה ואחיד.

אז נתחיל בעצימת עיניים, ישיבה נוחה במקום שקט, שתי רגליים על הקרקע (אם אפשר ללא נעליים - תרגישו את החיבור לאדמה), עדיף לא בשכיבה (רפלקס ההקאה/הבחילה עובד היטב בהקשרי חרדה). לאחר שתרגלתם בדרך שנכונה לכם 3-5 נשימות עמוקות, הרשיתם לאוויר לטייל בגופכם ולהתפזר בו באופן נכון ושווה,  נתחיל במסע כיווצים ושחרורים. נתחיל בכיווץ חזק של כפות הרגליים בלבד, נספור עד 5 בראשינו, ונשחרר.... ושוב, נכווץ שוב את כפות הרגליים (עד 5) ונשחרר.... לאחר מכן נעבור לכווץ את שרירי הרגליים כולם מהשוק ועד הירך (עד 5) ונשחרר.... נעבור אל הישבן, נכווץ אותו ממש עד תחושת התאפקות, נשים מוזמנות לדמיין כיצד הן מכווצות את הרחם ואת רצפת האגן (עד 5) ולשחרר.... הבטן מתכווצת (עד 5) ולשחרר.... הכתפיים ובית החזה, כולל הידיים מתכווצים - ניתן ליצור אגרופים בידיים (עד 5) ולשחרר.... הראש מחמיץ פנים, הכל מתכווץ מהשפתיים ועד המצח (עד 5) ולשחרר.....

 

לאחר תרגול נכון של המדיטציה הנ"ל, לפחות 3 פעמים ביום (אגב היא מאוד מומלצת לתרגול עם ילדים - היא פשוטה וקלה להבנה), כמובן בליווי מוזיקה רגועה ונעימה - לאורך המסע כולו, דמיינו שמפל של מים עומד מעל קודקוד ראשכם, תנו למים לשטוף אתכם מכף רגל ועד ראש, תנו למים לנקות ולקחת איתם את כל העומס שהצטבר, את החרדה שמעט השתחררה, תנו למים גם להיכנס פנימה, לנקות כל תא ותא בגופכם. חיזרו לפקוח עיניים, לחוש את הטעם בפה ואת כפות הרגליים מתעוררות רק כשאתם מוכנים, רגועים יותר ומבינים את כוחה של הנשימה. בפעם הבאה שאזעקת צבע אדום תישמע באזורכם, קחו קודם כל נשימה עמוקה, שחררו את החרדה רגע לפני שהיא תתפוס אתכם.

תדמיינו לרגע מה קורה בגופינו בזמן חרדה, הוא נמצא בסטרס, באחזקה, בלחץ, ממש מפסיק לנשום, האוויר לא חודר דרכו ועלולה להתעורר תחושה של עילפון בשל חוסר התנועה, התקיעות מורגשת (חלק מהאנשים במצבים הנ"ל יחוו פאניקה). המחשבה הנ"ל שעולה בדרך כלל לאחר התרגול, עוזרת לנו להבין מדוע כדאי ואף מומלץ לנו להתחיל לנשום.

את התרגיל מומלץ לבצע בשתי סדרות, לאחר שעברתם את כל האיברים בסדר המוצג, חיזרו עליהם שוב, עכשיו נסו לשים לב שבשעה שאתם מחזיקים את האיברים בהתכווצות - הגוף בעצם לא נושם, תבינו את הסטרס שהגוף שנמצא בו ותתחברו לעצמכם. בעזרת מתיחת השרירים ושחרורם נוכל להבין בעצם שהשליטה בהחזקת אותם שרירים בעת החרדה נמצאת אצלנו. היא אומנם חבויה עמוק בין נבכי תת המודע, אך כעת כשאנו מתורגלים בה, נאפשר לעצמנו "להשתלט" עליה ונזכור כי המוח האנושי הקסום ייקח אותנו בדיוק לאן שנרצה, הוא ינדוד בדמיוננו, בעיקר אם מדובר בחוויה לא נעימה שכבר חווינו בעבר (פוסט טראומה) וכל מזכרת קטנה, מראה או צליל יקפיצו בתוכנו את גלי החרדה. נתחיל בהבנה שהשליטה נמצאת בידנו, ראשית מכוחנו הטבעי והראשוני ביותר לנשום.

 

תרגיל נוסף הוא תרגיל מציאת הסנטר (center). לכולנו יש עמוד שדרה חזק, איתן ויציב, אך בעת חרדה, הוא אחד מאותם החלקים בגופינו שאינם מורגשים דיו. על מנת לחזק את הקשר עם עמוד השדרה שלנו, נעצום עיניים בישיבה זקופה על כיסא ונדמיין שקו צהוב חוצה את גופינו לשניים מבסיס עצם הזנב ועד לקצה ראשינו. הקו הזה הוא קו האמצע, הוא הבסיס האיתן שמחזיק אותנו. לאחר שתראו בבירור את קו האמצע הצהוב, דמיינו שקרן אור מתחילה לעלות מבסיס עצם הזנב בספירלה מעגלית, היא עוטפת את קו האמצע הצהוב שלנו, ומתחילה לאט לאט לטפס במורד קו הסנטר, עד שהיא מגיעה אל ראשינו, משם, שוב אותה קרן אור לבנה מתחילה לרדת למטה, ושוב בסירקולציה מעגלית, ספירלה אשר עוטפת את עמוד השדרה. מומלץ לתרגל כמה פעמים ביום, יש המתרגלים זאת בעיניים פקוחות.

לימור גריף - מטפלת בפסיכותרפיה הוליסטית | 054-5713651

 

>>>משחקי חברה במקלט


>>>אל תישארי לבד במלחמה 

 

>>>איך מתמודדים עם הפחדים והשאלות של הילדים? 

 

>>>כל ההטבות למען תושבי הדרום 

 

>>> להפיג את המתח: מופעי ילדים במקלטים 

 

>>> בעקבות ההסלמה בדרום: כך תרגיעו את הילדים