BETA

מדריך: כך תחזרו לכושר לאחר הלידה

פעילות גופנית לאחר לידת התינוק חשובה ומומלצת מהבחינה הפיזית וגם הנפשית. אספנו כמה תרגילים שניתן להתחיל לעשות בהדרגה לאחר הלידה עד לחזרה מלאה לכושר

בזמן ההיריון עובר הגוף שינויים הורמונאליים רבים הגורמים להתרופפות רצועות ושרירים, לעומס על מפרקים בגב, אגן, בטן וירכיים. במהלך הלידה נגרמים גם נזקים לרקמות הרכות באגן. פעילות גופנית לאחר לידה חשובה ומומלצת מבחינה נפשית ופיזית. כושר מונע כאבים הנפוצים באזור הגב התחתון והאגן, מגדיל את טווח התנועה, את גמישות בין המפרקים ועוזר לשפר את מצב הרוח ולהימנע ממצבי דיכאון, שלעתים פוקדים את האישה לאחר הלידה.

 

מומלץ לחזור לפעילות גופנית מלאה לאחר כשש שבועות, אך העניין תלוי כמובן גם בניסיון ספורטיבי שקדם ללידה, יכולת גופנית, סוג לידה ועוד. תמיד מומלץ להיוועץ עם רופא הנשים. לאורך החזרה לשגרת האימונים חשוב ביותר להקשיב לגוף יותר מתמיד ולא להכביד עליו. בנוסף לאימונים ישנה חשיבות רבה להקפדה על תזונה נכונה, אשר כוללת תפריט שמורכב מכל אבות המזון.

 

להלן מספר תרגילים, שניתן להתחיל לעשות בהדרגה לאחר הלידה עד לחזרה מלאה לפעילות גופנית, בעזרתה של שיראל הלל יועצת כושר ומאמנת אישית בזאוספורט.

חיזוק שרירי רצפת האגן

ניתן לעשות כבר ביום הראשון לאחר הלידה.

  • שבי על כיסא ולהישען לאחור.
  • כווצי את פי הטבעת הרימי את הכיווץ פנימה ולמעלה, התעכבי כמה שניות והרפי.
  • נוחי כמה שניות וחזרי על זה שוב וככה כ 10 פעמים רצופות. 
  • בצעי תרגיל זה במהלך היום במשך שעה.

תרגול שרירי הבטן הרוחביים

כמה ימים לאחר שהכאב המקומי יורד אפשר לתרגל את שרירי הבטן הרוחביים. אלה הם השרירים היחידים, שמותר וצריך לחזק בתקופה מיידית שלאחר הלידה. לאחר כשלושה שבועות של החלמה והתאוששות הגוף מהלידה, אפשר לעשות תרגילים נוספים, שיחזקו שרירים חשובים נוספים.

  • בעמידה זקופה תוך כדי הוצאת אוויר מהפה, כווצי פנימה את הבטן והזדקפי, כאילו את מנסה לסגור רוכסן בבגד צר.
  • החזיקי את הכיווץ כמה שניות והרפי.
  • חזרי על התרגיל כ 10 פעמים, כל כמה שעות.

 

חיזוק וחיטוב שריר הירך החיצוני והישבן

  • בשכיבה על הצד, הרימי את הרגל העליונה בפלקס כלפי מעלה, 15 חזרות לכל רגל.
  • יש לבצע את התרגיל שלוש פעמים.
  • להוספת התנגדות כדאי לעבוד עם גומייה.

 

 

חיזוק הירך הפנימית הירך האחורית והישבן

  • בשכיבה על הגב כאשר הידיים פרוסות לצדדים, הברכיים כפופות וכדור מונח בין הירכיים.
  • נשפי תוך לחיצת הירכיים על הכדור ובמקביל הרמת האגן.
  • בצעי 15 חזרות, נוחי 30 שניות וחזרי על תרגיל זה עוד פעמיים.
  • סה"כ 3*15 עם מנוחה של 30 שניות בין סט לסט.

 

חיזוק שרירי השכמות, הגב התחתון ושיפור שיווי המשקל

  • בעמידת שש, הרימי יד ורגל נגדית והחזיקי בצורה סטטית כ 10 שניות, החליפי יד ורגל, עשי זאת 12 פעמים בכל צד.
  • למנוחה הזיזי את האגן לאחור, כך שהישבן ינוח על העקבים והבטן על הירכיים.
  • כדי להקשות ניתן להניח את היד התומכת במקום על הרצפה על הכדור.
  • לבצע 3 סטים.

 

 

חיזוק היד הקדמית (הדו ראשי).

  • שבי על הפיטבול או על הכסא, ניתן גם בעמידה רק להקפיד, שהברכיים לא יהיו נעולות, עם גב זקוף.
  • החזיקי משקולת בכל יד (במידה ואין ניתן לקחת בקבוק עם מים).
  • הביאי את המשקולות עד לגובה הכתפיים, תוך כפיפת מרפקים ונשפי במאמץ. ביישור קחי אוויר.
  • בצעי 15 חזרות* 3 סטים. מנוחה של כשלושים שניות בין הסטים.

 

לחיזוק היד האחורית (התלת ראשי)

  • שבי על הפיטבול או על הכסא, ניתן גם בעמידה רק להקפיד שהברכיים לא יהיו נעולות, עם גב זקוף.
  • החזיקי משקולת ביד אחת ישרה מעל הראש והיד השנייה תומכת ביד המורמת או מלפנים או מאחור תלוי בגמישות מפרק הכתף.
  • כופפי את מרפק היד המורמת אל אחורי הראש לכיוון בין השכמות תוך שאיפת אוויר וישרי את היד למעלה מבלי לנעול מרפק תוך נשיפה במאמץ.
  •  בצעי 12 חזרות * 3 סטים. מנוחה של כשלושים שניות בין הסטים.

 

הנחיות נוספות

יש להקפיד על חימום ומתיחות לשרירים לפני הפעילות ומתיחות ותרגילי גמישות בסופה. את כל התרגילים הנ"ל יש לבצע באיטיות ובצורה מבוקרת.

מעבר לתזונה נכונה והמרכיב האנאירובי של עבודת כוח וסבולת שריר חשוב לבצע פעילות אירובית שעוזרת בהפחתת אחוזי שומן.

כבר מהשבוע השני ניתן להתחיל בפעילות אירובית מתונה כמו הליכה בקצב בינוני שלוש פעמים בשבוע למשך חצי שעה(עם התינוק בעגלה ). וגם כאן נעבוד בעיקרון ההדרגה, בחלוף הימים ניתן להגביר את קצב ההליכה.

כך תורידי במשקל לאחר הלידה

החשיבות של הנקת התינוק