BETA

11.07.2018

07:00

עודכן:

עשיר בסידן. ברוקולי
עשיר בסידן. ברוקולי,
Fotolia.com

צריכת סידן ללא מוצרי חלב • זה אפשרי

יותר ויותר אנשים מורידים את צריכת מוצרי החלב, אך יחד עם זאת דואגים מאוד מאספקת הסידן לגופם. נטלי שמש, תזונאית קלינית, מסבירה איך ניתן בקלות לקבל את תצרוכת הסידן היומית ולחזק את העצם גם ללא מוצרים מן החי

 

סידן הוא מינרל בעל תפקיד חשוב במגוון תהליכים שמתרחשים בגוף כולל פעילות מערכת העצבים, מערכת הלב וכלי הדם, השרירים וקרישת הדם. מרבית הסידן בגוף (כ-99%) מאוחסן בעצמות ובשיניים, שם יש לו תפקיד משמעותי בשמירה על הקשיחות והמבנה שלהן. הקצובה היומית לצריכת סידן תלויה במין ובגיל, ונעה בין 1000-1200 מ"ג סידן לאנשים בוגרים.


רכיבי תזונה נוספים שחשובים לשמירה על בריאות העצם הינם רמות תקינות של ויטמין D, צריכה מספקת של פירות וירקות, מגנזיום, הפחתת צריכת מלח והגבלת שתיית אלכוהול. נראה שצריכת יותר מזונות מהצומח לעומת מזון מהחי בעלת יתרון גם כן.

 

 

מאיזה מזונות צמחיים ניתן לקבל סידן?

 

  • ירקות ירוקים דלי-אוקסלט: כרוב לבן, כרוב סיני, ברוקולי, בצל ירוק (אוקסלט זו תרכובת שמצויה בחלק מהמזונות הצמחיים ויכולה לעכב ספיגת סידן - לכן נרצה ירקות שלא מכילים הרבה ממנה). לדוגמא כוס עלי בייבי = כ-90 מ"ג סידן.
  • קטניות: שעועית לבנה, אפונה ושעועית שחורה - לדוגמא כוס שעועית לבנה מבושלת = 150 מ"ג סידן.
  • סויה ומוצרי סויה: בדגש על מוצרים מועשרים (טופו/ משקה סויה מועשרים בסידן) - לדוגמא 100 גרם טופו מועשר = כ-400-600 מ"ג סידן.
  • סייטן קפוא (מכיל תוספת סידן) - כ-600-800 מ"ג סידן.
  • שקדים, ממרח שקדים, טחינה משומשום מלא - לדוגמא כף טחינה גולמית משומשום מלא = כ-130 מ"ג סידן.
  • תפוז, תאנה יבשה - לדוגמא תפוז גדול = כ-75 מ"ג סידן

 

 

בעוד שזמינות הסידן בטופו ומוצרי סויה דומה לזמינות ממוצרי חלב - כ-30-35% ספיגה - זמינות הסידן מירקות ירוקים דלי אוקסלט הינה כ-50-60%! בישול מסייע להפחית את תכולת האוקסלט בירקות וכך לשפר את הספיגה. רצוי להקפיד לצרוך לפחות 3 מוצרים עשירים בסידן ביום כדי להגדיל את הסיכוי לעמוד בהמלצות הסידן היומיות.

 

טיפים להגברת צריכת הסידן היומית ולשמירה על בריאות העצם:

 

 

  • כריכים מחוזקים: שלבו ממרחים עתירי סידן כמו טחינה משומשום מלא, ממרח טופו ביתי, ממרח שעועית לבנה. שלבו בכריך ירקות עשירים כמו עלי בייבי או בצל ירוק.
  • סלטים משודרגים: לא משנה איזה סלט אתם אוהבים, תוכלו לשדרג אותו בסידן ע"י תוספת קוביות טופו/ טחינה מלאה/ ירקות עליים/ קטניות.
  • מדביקים ומעשירים: במקום ביצים הדביקו את הקציצות שלכם עם פצצות סידן כמו מחית טופו, מחית שעועית לבנה או טחינה משומשום מלא.

 

 

טחינה
 

טחינה(Fotolia)

 

 

 

  • מעדיפים מועשרים: העדיפו מזונות מועשרים בסידן, לדוגמא טופו/ משקה סויה מועשר (ייתכנו הבדלים של מאות מ"ג של סידן) - חשוב במיוחד אם מנות הסידן שלכם לא רבות.
  • מרבים בירקות: כאמור, צריכת ירקות חשובה לבריאות העצם. שימו דגש על העשרת התפריט היומי בירקות בכל צורת הכנה וכן הוסיפו ירקות ירוקים לתבשילים, מרקים, מוקפצים וכדומה - אלו עשירים בסידן וגם במגנזיום ואשלגן שחשובים גם הם לעצם.

 

ולא לשכוח: לבדוק רמות ויטמין D (במקרה של מחסור - לטפל עם תוסף לפי הנחיית רופא מטפל או דיאטנית) ולבצע פעילות גופנית סדירה כולל אימוני כח ואימוני התנגדות (נשיאת משקל גוף/ משקולות/ גומיות וכו').

 

טופו עם ירקות מוקפצים
 

טופו עם ירקות מוקפצים(fotolia)

 

מתכונים לפצצות סידן

 

ממרח שעועית לבנה

 

ממרח שעועית לבנה על לחם קלוי
 

ממרח שעועית לבנה על לחם קלוי(ערוץ 10)

 

 

מצרכים:

 

כוס שעועית לבנה*


3 כפות טחינה גולמית משומשום מלא


2 שיני שום, כתושות


מיץ לימון


1/4 כוס מים (אפשר להשתמש במי הבישול להעשרת טעם)


תבלינים: מלח, פלפל, כמון


 

*רצוי גדולה, לאחר השריה ובישול (אפשר שעועית לבנה מבושלת מהקפאה או משימורים, אך אם משתמשים בשימורים יש להפחית מלח)

 

אופן הכנה:

  • טוחנים את השעועית בבלנדר או בלנדר מוט עם כרבע כוס מים.
  • מוסיפים את מיץ הלימון וטוחנים שוב. אם המרקם סמיך מאוד מוסיפים עוד קצת מים להגעה למרקם הרצוי.
  • מוסיפים את שאר המצרכים.
  • מתקנים תיבול ומגישים עם פיתה מלאה או לחם מלא.

סידן: ½ מנת ממרח + פיתה מלאה / 2 פרוסות לחם מלא (אופציונלי) = 250 מ"ג סידן

 

 

סלט טופו עשיר

 

מצרכים:

 

1 כוס עלי בייבי, קצוצים


1-2 כוסות ירקות מגוונים לפי טעם (עגבניות, מלפפונים, גמבות, כרוב, גזר, בצל וכו')


חופן קטן עשבי תיבול (פטרוזיליה, נענע) - לא חובה


100 גרם (כ-1/3 חבילה) טופו (רצוי מועשר)


1 כף סלט טחינה מדולל מטחינה מלאה - לא חובה


1 כף שמן זית


מיץ לימון


 

כיצד להכין את הטופו לסלט? יש מגוון אפשרויות:

  • טופו-בולגרית: לחתוך לקוביות, להשרות בשמן זית אן קנולה עם מיץ לימון ומלח גס, רצוי לפחות חצי יום במרינדה במקרר, ולהוסיף לסלט.
  • טופו אפוי: לחתוך לפרוסות, להשרות ברוטב סויה וסילאן או טריאקי (יחס 1:1. יותר רוטב סויה אם רוצים יותר מלוח, או יותר סילאן אם רוצים יותר מתוק), שום כתוש ושמן. רצוי להשרות לפחות חצי יום במרינדה במקרר. לאפות בתנור כ-10-15 דקות מצד אחד וכ-5-10 דקות מצד שני. להוסיף לסלט חם או קר.

סידן: 1 סלט גדול = כ-900 מ"ג סידן עם טופו מועשר, כ-500 מ"ג עם טופו רגיל.

 

 

לעוד כתבות, מתכונים, טיפים והצעות טבעוניות >> כנסו לאתר הצמחונות והטבעונות הישראלי

 

נטלי שמש, M.Sc, RD, תזונאית קלינית ראשית במרכז המשולב לאבחון ולמניעת סרטן, ביה"ח איכילוב, חברת צוות מוביל פורום צמחונות-טבעונות של עמותת עתיד, עמותת הדיאטניות בישראל

 

הכתבה פורסמה לראשונה בשנת 2015