BETA
סנדביץ' אבוקדו
סנדביץ' אבוקדו
,fotolia

איך להכין ארוחת בוקר טבעונית בקלות

תשכחו מביצים, גבינות וטונה - ארוחת הבוקר הטבעונית נכנסת לתפריטי מסעדות ובתי-קפה ואפשר להכין אותה בקלות גם בבית. מדריך

תמונה

הקדמה

המעבר לטבעונות מעורר אצל לא מעט אנשים חששות ופחדים. ארוחת בוקר, בטח שישראלית, נשענת לרוב על ביצים וגבינות והדאגה הרווחת היא: "מה אני אוכל לארוחת בוקר?" נטלי שמש, תזונאית קלינית ראשית במרכז המשולב לאבחון ולמניעת סרטן בבית החולים איכילוב וחברת צוות מוביל פורום צמחונות-טבעונות של עמותת עתיד, עוזרת לנו לעשות סדר בבלאגן ומוכיחה שיש לא מעט אופציות לארוחה הכי חשובה ביום.

סנדביץ'

סנדביץ'

תמונה סדנביץ'

טקסט סנדביץ'

אופציה קלאסית, מהירה, משביעה ובריאה היא כריך טוב. כריך טבעוני איכותי מורכב ממספר אלמנטים:

  • לחם דגנים מלאים/ חיטה מלאה/ חיטה טרום נבוטה/ שיפון מלא/ כפרי
  • מילוי צמחי לדוגמא: טחינה (רצוי מלאה), חומוס, אבוקדו, ממרח קטניות ביתי, סלט חצילים בטחינה, חמאת בוטנים (רצוי טבעית), ממרח שקדים (רצוי טבעי), חביתת קמח חומוס/ עדשים וכדומה.
  • ירקות

דייסה

דייסה

תמונה דייסה

 

דייסת קוואקר
 

דייסת קוואקר(fotolia)

 

טקסט דייסה

דייסה זו ארוחת בוקר נפלאה ומחממת  - מושלמת לתקופת החורף. דייסה טבעונית מורכבת ממספר אלמנטים:

  • דגנים - קוואקר (שיבולת שועל), סובין שיבולת שועל, אורז, סולת (עדיף מלאה), קינואה, קמח תירס (פולנטה)
  • נוזל - מים, משקה סויה, משקה שקדים, משקה אורז, משקה קוקוס וכדומה
  • תיבול - אפשר לעשות דייסה מתוקה עם ממתיק כלשהו (סוכר, סילאן, מייפל או למי שרוצה טעם מתוק ללא סוכר ניתן להשתמש בסוכרלוז, סטיביה או ממתיק אחר), או דייסה מלוחה עם מלח ותבלינים.
  • תוספות - כדי להעשיר ניתן להוסיף לדייסה פירות טריים (לדוגמא פרוסות של בננה, תות שדה, דובדבנים וכדומה), פירות קפואים (לדוגמא פירות יער), פירות יבשים (צימוקים, תמרים), אגוזים/זרעים, גרנולה, ממרח שקדים ועוד

שומרים על המשקל?

דייסה בסיסית על בסיס חצי משקה צמחי, חצי מים וממתיק ללא סוכר (סוכרלוז/ סטיביה וכדומה), ללא תוספות של פירות ואגוזים זו אופציה אידיאלית.

 

חביתה עם ירקות

חביתה עם ירקות

תמונה חביתה

 

חביתת חומוס
 

חביתת חומוס(קרן ביטון כהן)

 

טקסט חביתה

חביתת קמח, חומוס או עדשים יכולה להיות אופציה מהירה יחסית ומשביעה מאוד לבוקר בריא ומזין. חביתה טבעונית בסיסית מורכבת ממספר אלמנטים:

  • קמח חומוס/ קמח עדשים
  • מים
  • תבלינים: מלח, פלפל, שמרי בירה (אופציונלי), קאלה נמק (אופציונלי, תבלין הודי שנותן טעם "ביצתי")
  • תוספות: ירקות ירוקים קצוצים/ בצל ירוק קצוץ/ פטריות ובצל מטוגנים/ קישוא מגורד סחוט/ עגבניות מיובשות ועוד

מערבבים בקערית קטנה קמח חומוס/ עדשים (כ-4 כפות לחביתה), עם תבלינים ונוזלים (ל-4 כפות כ-1/3 כוס מים, להוסיף בהדרגה תוך כדי ערבוב לקבלת בלילה סמיכה). מומלץ להשתמש במחבת non-stick, חמה ומשומנת היטב כדי שהחביתה תיטגן טוב ולא תתפרק במחבת. להגיש בתוספת של ירקות טריים חתוכים או סלט ירקות טרי.

 

מקושקשטופו עם ירקות

מקושקשטופו עם ירקות

טקסט מקושקשטופו

מקושקשטופו היא גרסא פשוטה ומהירת הכנה של טופו בצורה המקושקשת. המצרכים:

  • טופו מפורר (בידיים/ במזלג/ בפומפיה)
  • תבלינים: מגוון מאוד - מלח, פלפל שחור, שמרי בירה ועוד
  • תוספות: ירקות כמו בצל קצוץ, שום, פלפל קצוץ ועוד
  • שמן לטיגון.
  • ניתן לאכול עם לחם ו/או ירקות.

הנה וידיאו שמדגים איך אפשר להכין את המנה בקלות:

 

יו-טיוב מקושקשטופו

<iframe width="606" height="336" src="//www.youtube.com/embed/YIKHVoD7R_c" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

"ביצה" בקן טבעונית

"ביצה" בקן טבעונית

טקסט ביצה בקן

ביצה בקן זו מנה קלאסית מהילדות שאפשר בקלות לטבען וליהנות:

  • 1-2 פרוסות לחם
  • קמח חומוס/ סויה/ עדשים מהול במים לקבלת בלילה מעט סמיכה
  • מלח, פלפל שחור, שמרי בירה (אופציונלי)
  • שמן לטיגון

מחממים במחבת את השמן, מוציאים מהפרוסות עיגול ומטגנים את הפרוסות. יוצקים מעל את הבלילה, מטגנים כ-2-3 דקות וכשהיא מתקשה קצת - הופכים ומטגנים עוד דקה. להגיש עם ירקות.

 

פירות עם תוספות

פירות עם תוספות

תמונה פירות ואגוזים

 

 

(fotolia)

 

טקסט פירות

מעדיפים אופציה מהירה וקלילה? פרי יכול לעשות את העבודה - יוגורט סויה בטעם טבעי או בטעם פירות בתוספת של 1-2 פירות חתוכים, ואפשר להוסיף קצת אגוזים או שקדים.

וארוחות בוקר קצת יותר "ג'אנקיות"?

וארוחות בוקר קצת יותר "ג'אנקיות"?

תמונה ארוחת בוקר ג'אנקיות

 

וופל בלגי ופירות יער
 

וופל בלגי ופירות יער(fotolia)

 

טקסט ג'אנק

פנקייק, בלינצ'ס, מאפין מלוח/ מתוק, וופל בלגי ועוד - לכולם יש ורסיות טבעוניות שניתן להכין ולהתפנק, אבל.. כדאי שזה יהיה רק מדי פעם.

הפניות

נטלי שמש, M.Sc, RD, היא תזונאית קלינית ראשית במרכז המשולב לאבחון ולמניעת סרטן, ביה"ח איכילוב, חברת צוות מוביל פורום צמחונות-טבעונות של עמותת עתיד, עמותת הדיאטניות בישראל

הפניות 2

למתכונים טבעוניים מצויינים >> לחצו כאן

הפניות 3

לכתבות נוספות בנושא טבעונות:

10 פרטי חובה במטבח הטבעוני

בדקנו: הפיצה הטבעונית הראשונה בארץ

המבורגר טבעוני בוולפנייטס - ביקורת